Les choses sont dites : voilà mes 2 objectifs fixés pour cette fin d'année 2023. 4 mois pour les atteindre. De nombreuses heures passées sur Youtube. Cet article en est une synthèse.

Je pèse actuellement un peu moins de 80 kg (j'étais à 80 il y a quelques semaines) pour 1m87 et j'ai donc pour objectif d'atteindre 75 kg de manière stable d'ici à la fin de l'année. De manière stable, c'est-à-dire idéalement dès fin Octobre, et être capable de conserver ce poids pendant les mois de Novembre et Décember sans trop d'efforts ni faire attention à ce que je mange. Pourquoi ? Pour m'améliorer à la course à pied mais surtout au vélo, et particulièrement en montagne. Aussi pour essayer de redessiner un peu ce qu'il y a devant mes abdos, mais ça c'est du bonus !

Concernant ma flexibilité, mon focus sera porté sur mes jambes et notamment ma partie postérieure. Mon exercice de réference sera celui où l'on se penche en avant, en étant debout sur ses jambes tendues, en essayant de toucher le sol avec ses mains. Je pars de loin, très loin : aujourd'hui j'arrive à descendre mes mains à 22cm du sol maximum, pas plus bas. Le but est donc d'atteindre zéro d'ici à la fin de l'année. Pas forcément les mains à plat au sol, mais au moins toucher le sol du bout des doigts. Pourquoi ? Pareil, pour les performances sportives, parait-il que cela aide. Mais aussi car je me suis rendu compte que j'étais raide comme un piquet. 😁

Comment

Pour le poids

Sur le papier c'est plutôt simple, rééquilibrage alimentaire (adieu les chips et le pesto 3 fois par semaine), réduire un peu les quantités (pour atteindre un léger déficit calorique de 25% maximum), et augmenter légèrement le dose de sport hebdomadaire.

Alimentation

Rééquilibrer son alimentation passe par comprendre et connaitre ce que l'on mange. Pour la plupart des produits autres que fruits et légumes que l'on mange, il est écrit au dos la quantité de kilocalories et macro-nutriments (protéines/glucides/lipides). Pour perdre du poids, tout en évitant de perdre trop de masse musculaire (les muscles sont des réserves d'énergie utilisées par le corps en priorité lorsque de l'on est en déficit calorique, avant d'aller chercher dans le gras), il est important d'augmenter son apport en protéines, et de réduire son apport en lipides au minimum vital (j'ai lu quelque part 0.8g par kilo de masse sèche par jour - quelqu'un pesant 80kg et ayant 20% de graisse, donc 64 kg sec, devra manger 64 kg * 0.8 = 51g de lipides par jour). Un bon objectif d'apport en protéines par jour peut être 1.8g/kg de masse sèche (115g par jour pour une personne de 80kg avec 20% de graisse). À savoir que l'apport de base recommandé en France pour une personne est de 0.83g/kg.

Deux vidéos Youtube en particulier m'ont beaucoup aidé sur le sujet :

La deuxième vidéo m'a permis de calculer ma consommation calorique quotidienne approximative (en prenant en compte le sport) et donc d'en déduire quels grammages viser pour chaque macro-nutriment, pour ce rééquilibrage alimentaire et ce déficit calorique d'environ 25%.

Sur une base de 0.8g de lipides/kg sec et par jour, et 1.8g de protéines/kg sec et par jour, voici ce que je vise:

(et c'est là que je me rend compte que je mangeais de base vraiment pas assez de protéines)

Ensuite c'est simple, il suffit de peser, noter et compter tout ce que l'on mange, en partant de l'étiquette du produit que l'on mange, ou si l'information est manquante en allant voir sur les-calories.com. Voilà par exemple mon dernier repas :

Ici par exemple, sur l'étiquette du Quinoa il était noté que 100g contenait 351 kcal, 14.8g de protéines, 58.5g de glucides, et 5g de lipides.

Pour finir, il est important de noter qu'en étant végétarien il peut être difficile de réussir à ingérer autant de protéines par jour. Une manière simple et efficace pour y remédier pourra être d'utiliser des compléments alimentaires, comme la Whey, bien connue des adeptes de la musculation, trouvable dans n'importe quel Décathlon, solution pour laquelle j'ai optée.

Puisque je vais augmenter mon apport en protéines, autant favoriser leur assimilation. Apporter trop de protéines d'un coup dans un repas ne sera pas bénéfique car le corps ne pourra pas tout utiliser. Il est intéressant donc de rajouter une ou deux collations par jour, 30 à 60 minutes avant le déjeuner et le diner. Si ça tombe sur une journée avec séance de musculation, la collation se fera juste après la séance. Associer à 30g de Whey un fruit, pour éviter que les protéines ne soient transformées en sucres (comme expliqué dans cette vidéo à 7'26).

Voilà d'autres vidéos sur le sujet, tout aussi intéressantes :

Sport

Pour le sport, pas dur, je faisais déjà du sport intensif en moyenne 2 à 3 fois par semaine (vélo de route + course à pied), sans compter les trajets quotidiens à vélo en ville ni mes marches à pied de 30 min quasi-quotidiennes. J'ai simplement décidé de rajouter une ou deux activités supplémentaires par semaine : soit une séance de musculation (30min max) du haut du corps (bras ou perctoraux, là où ça ne risque pas de nuire à ma recherche de souplesse donc), soit une session de yoga ou de mobilité/étirements. J'ai aussi rendu ma marche quotidienne non optionnelle. Ça devrait suffire...

Enfin, pour suivre l'évolution de mon poids, nouvelle habitude, une pesée chaque matin après un passage aux toilettes mais avant de se réhydrater, pour avoir des conditions le plus similaires possible chaque jour.

Pour la flexibilité

Pour ce second objectif, vu que je pars de loin, je m'attends à voir des résultats assez rapidement, avant que ma progression ne commence à ralentir. Pour travailler ma flexibilité, je vais donc miser sur :

• une session une fois par semaine de yoga (au moins 30 minutes), remplaçable par une session de mobilité et étirements
• une routine quotidienne de moins de 20 minutes de mobilité et étirements

Bon à savoir : lorsqu'on s'étire, il ne faut jamais atteindre la douleur, au risque de se blesser, seulement atteindre une sensation d'incomfort. L'idéal est de ne pas faire durer chaque répétition plus de 30 secondes. 2, 3 ou 4 répétitions par exercice par séance d'étirement donne de bons résultats. Il faut aussi faire un mélange d'exercices statiques (sans mouvement) + passifs (sans contraction musculaire) et d'exercices dynamiques (avec mouvement) + actifs (muscle opposés solicités pour étirer).

Pour ma routine quotidienne donc, pareil, beaucoup d'heures passées sur Youtube. La conclusion de ces recherches est la suivante :

1. Relaxation de la nuque, 5 rotations lentes de la tête en la faisant pencher dans un sens, 5 dans l'autre.
2. Correction de la posture de la colonne vertébrale contre un mur : 10 reps
3. Allongé sur le dos, jambes en tailleur, pieds joints, laisser les jambes tomber sur le côté sans forcer, 30 secondes.
4. Assis en tailleur, dos droit incliné vers l'avant, pieds joints tenus par les mains, on appuie légèrement graduellement sur les mollets avec les avant-bras pour ramener les genoux le plus bas possible. 2 reps, 30 secondes chacune. Version dynamique en appuyant par à-coups sur les cuisses, et non progressivement, mais lentement quand même.
5. Allongé sur le dos, croiser la cheville droite sur la cuisse gauche. Attraper la cuisse gauche derrière le genou, la tête posée sur le sol et tirer la vers jambe vers le buste progressivement. 2 reps de 30 secondes pour chaque jambe.
6. 1 minute de neurodynamique du nerf sciatique : voir Comment TOUCHER SES PIEDS? ( routine COMPLÈTE expliquée ) à partir de 6'30.
7. Debout, se pencher en avant, les mains qui pendent vers le sol, en respirant lentement : à chaque respiration, essayer de descendre un peu plus bas et toucher les mains au sol. 2 reps, 30 secondes chacune. Cela permet d'étirer les muscles ischio-jambiers. Exercice alternatif : assis, une jambe tendue, l'autre pliée avec le pied contre la cuisse opposée. On essaie d'atteindre chaque pied en alternant les jambes.
8. Debout, un pied devant l’autre, la jambe avant fléchie et la jambe arrière tendue. Pousser le talon de la jambe arrière dans le sol, garder le buste droit (les mains sur la taille). Cet exercice peut être fait face à un mur comme support. 2 reps de 30 secondes chacune par jambe. Permet de travailler les mollets.
9. Le classique étirement du psoas, en partant d'une position de chevalier au sol, un genoux en sol, le pied à l'arrière posé à l'envers, et en s'avançant vers l'avant, dos droit. 2 reps de 30 secondes par jambes
10. Allongé au sol à côté d'un mur, caler les fesses contre le sol et le mur, jambes en l'air le plus droit possible contre le mur à la verticale. Plier les genoux si trop difficile. 30 secondes.
11. Optionnel, en cas de fasciite plantaire: aller voir cet article (6 * 30 reps sur un pied (protocole de Stanish) avec du poids, en portant des altères par exemple). Idéalement il faudrait faire ces exercices plusieurs fois par jour pour vraiment accélérer la guérison.
12. On peut rajouter en bonus si on a le temps un squat de 30 secondes, les pieds à plat si possible, le plus bas possible, les mains liées bien en avant pour faire contre poids.

La routine de Bob Anderson est une alternative classique à ma routine quotidienne, assez répandue.

D'autres routines que j'aime bien :

• Beginner stretching routine! For TikTok
• What stretches to do in 10 minutes. Follow along.
• Souplesse & Mobilité à Suivre en 15min ✔️ (Tout le corps sans matériel)
• Comment TOUCHER SES PIEDS? ( routine COMPLÈTE expliquée )
• Comment Corriger Sa Posture En 10 Minutes ! (POUR TOUJOURS)
• FIX Tight Hamstrings in Just 3 Steps
• Une routine axée sur la course à pied : 5' par jour d'exercices de mobilité = moins de blessures ET plus de performance
• Une routine qui travaille la mobilité : DEBLOQUE ta MOBILITE en 5 minutes avec cette ROUTINE ultra COMPLETE.
• Une routine pour travailler ses splits : Comment Devenir Souple TRÈS Vite ✔️ (j'ai essayé...)

Pour aller plus loin sur le sujet de la souplesse, quelques liens :

• Le travail de la mobilité pour être plus performant et éviter les blessures
• Aucun étirement pré activité physique (course à pied, vélo, etc), seulement des échauffements. Quant aux étirements post-exercice, ils ne sont pas forcément utiles, cela dépends des gens : Quand faut il s'étirer ? kiné. À 3'10, la vidéo parle des étirements statiques (afin de réduire des douleurs) vs exercices de mobilité dynamiques (pour gagner en amplitude de mouvement).

RDV dans 4 mois 😉

Mise à jour : 2023-11-01

Ça y est je viens de toucher le sol, il y a quelques minutes !!! Et pas qu'une fois ! Techniquement, on était encore le 31 Octobre ! Bon, de la pointe de doigts certes mais c'était mon objectif !

Depuis deux mois, après une progression rapide les premiers jours, j'ai été de moins en moins assidu, au point de ne m'étirer presque plus qu'une fois par semaine. Alors il y a plusieurs jours, je me suis repris en main, étirements tous les jours, et depuis 2 jours, 3 fois par jours ! Et là, miracle, progression de ouf ! Jusqu'à aujourd'hui : après 10 minutes passées à descrendre progressivement, j'y suis arrivé, j'ai touché le sol ! Allez, on continue comme ça, objectif pour fin décembre : ne plus mettre 10 minutes à toucher le sol, mais quelques minutes, idéalement presque réussir à froid ? Ça s'annonce pas simple :D

Concernant le poids, le graphe parle de lui-même... 🎉

Maintenant, on stabilise ça jusqu'à fin décembre, et on essaye de moins compter les calories !

Mise à jour : 2024-01-13

Annnd it's a wrap! Ça y est, les 4 mois sont passés. Où en suis-je ? Y suis-je parvenu ? Ai-je maintenu mes 75 kgs ? Est-ce que je touche toujours le sol avec mes doigts ? OUI et OUI ! 🎉

Indéniablement, le mois de décembre aura fait quelques dégats, mais rien d'irréparable ! On continue tout ça sur 2024 maintenant ! :)