Les 7 derniers mois

Ce début d'année était plutôt chargé, trop peut-être même. Voici les événements auxquels j'ai participé ainsi que mes temps.

Marathon de Paris (13 Avril) : 3h12'42". Mon record à date, malgré un parcours un peu vallonné.
Berliner Firmenlauf (21 Mai) : 5.5 km courus en 20 minutes et 21 secondes (officiel), 5.32 km en 20'33" soit 3'52"/km (Strava). Encore un record.
IRONMAN 70.3 de Tours, France (1 Juin) : 5h00'58" sur un parcous très roulant. Premier 70.3 ever, donc un record of course.
L'Étape du Tour de France (20 Juillet) : 131 km de vélo, 4500 mètres de dénivelé positif, temps de 7h09'47".

Nouvelle blessure

Ma prépa marathon de Paris s'était passée à merveille, la course aussi.. Cependant, dans les quelques semaines précédant la course, une légère douleur était apparue dans le pied gauche. Rien de bien grave, à peine sentie pendant la prépa, voire pas du tout pendant le marathon. Cependant, elle n'a jamais vraiment disparu, et est réapparue plus forte lors de la reprise de mon entraînement en vue de l'IRONMAN, début Mai. Elle m'a même empêché de m'entraîner comme je voulais, j'ai dû annuler quelques séances à cause de la douleur.

C'est une douleur dans le pied gauche, vers l'extérieur et un peu sur le dessus sous la cheville. Rien de visible à l'oeil nul (pas de gonflement ou de changement de couleur). Mes symptômes me font penser à une tendinite/tendinopathie péronière (tendinopathie des tendons fibulaires). Et non du tendon tibial postérieur, qui lui est dans l'intérieur du pied. Ma douleur est ressentie le matin au lever lors des premiers pas, puis globalement à chaque fois que je me lève après de longues minutes assis. Si je me mets sur la pointe des pieds 2 ou 3 fois d'affilé pendant quelques secondes (et donc contracte mes muscles assez fortement), la douleur disparait presque immédiatement ensuite lors de la marche. Lorsque je commence à courir, je la sens assez fortement aussi, puis elle disparait avec les kilomètres en général, ou du moins se stabilise à 1 ou 2/10.

Lors de l'IRONMAN, la douleur ne m'a pas gênée, bien que j'ai l'ai sentie (environ à 2/10). C'est une douleur qui disparait au fur-et-à-mesure de l'effort, plus le corps est chaud. Après l'IRONMAN, j'ai coupé la course à pied 2 semaines. La douleur a complétement disparue lors de la marche.

Mi-juin, j'ai voulu attaquer la prépa marathon pour Berlin, et au bout d'une semaine à peine, la douleur était de nouveau là. D'abord, uniquement en début de run. Puis au fil des jours, présente lors de la marche après de l'inactivité. Juin et Juillet n'auront été qu'une succession de pauses puis reprises de la course à pied après plusieurs jours, dès lors que la douleur devenait trop forte pendant le run ou trop présente en dehors des runs. Gros coup sur la motivation. Sans compter sur l'été de merde qu'on se tape, temps gris, beaucoup de pluie, rarement au dessus de 22 degrés. Motivation dans les choux pour ce marathon.

J'ai essayé ces exercices quelques jours, sans grand succès. J'ai aussi fait un peu de protocole de Stanish ou ces autres exercices sans plus de succès.

Marathon de Berlin

J'ai sauté au moins la moitié des séances prévues pour ma prépa. Mon test VMA effectué en Juin a été une catastrophe. J'ai jamais dépassé les 60 km par semaine pour l'instant, et j'ai plusieurs semaines où le compteur est resté à zéro. Je n'ai presque fait aucune séance de fractionné. Bref, rien ne va.

Mon objectif pour Berlin, au lendemain de celui de Paris, était sub-3 heures. Je m'étais senti à l'aise à Paris, et Berlin est beaucoup plus plat que Paris. Ça signifiait quand même gagner près de 20 secondes au kilomètre, mais je m'en sentais capable. Cependant, au vu de mon entraînement so far, si j'arrive à battre mon temps de Paris ne serait-ce que de quelques secondes, ce sera un miracle. Rendez-vous dans 47 jours pour le verdict...

Update Jeudi 7 Août 2025

J'ai coupé mon entraînement marathon la semaine dernière. Ma dernière séance avec blocs à allure marathon était le mercredi 30 Juillet, le jeudi 31 j'avais de l'endurance fondamentale, puis j'ai coupé. Lundi 4 Août, je décide de reprendre la course à pied mais uniquement de l'EF, pas mon plan. En tout cas pour quelques jours. Lundi donc, 21 min en EF (3.77 km). Mardi rien. Mercredi 3, 30 min en EF (5.46 km). Aujourd'hui, 20 min à nouveau. La douleur ne semble pas revenir. En moyenne elle est à 0 ou 1/10. Hier, j'ai eu des pics à 2/10 mais brièvement. Pas de douleur lors de la marche, rien le matin lors des premiers pas. On croise les doigts 🤞. Cette semaine, je garde la fréquence (5 runs), mais je coupe le volume et l'intensité. Semaine pro, j'essaie de remettre du volume. Et enfin dans 2 semaines, je remets de l'intensité.

Update Lundi 11 Août 2025

Bon ça pue. J'ai pu finir la semaine passée en EF, en faisant 31 km au total sans trop de douleur au pied gauche. Par contre j'ai une nouvelle douleur qui est apparue sur le côté externe du genou gauche 😅, sur un tendon on dirait, ou peut-être la bandelette ilio tibiale. Un syndrome de l'essuie glace ? Le mercredi 30 juillet j'ai passé une partie de l'après-midi assis en tailleur, chose que je ne fais jamais habituellement... Est-ce la cause ? La douleur était apparue pour la première fois le lendemain lors d'un run. Ou alors aurais-je modifié ma foulée à cause de ma douleur au pied, ce qui aurait entrainé cette douleur au genou ? Aucune idée. Je ne suis même pas sûr que ça soit un syndrome de l'essuie glace, mais de ce que je lis sur Internet, ça y ressemble. Hyper handicapant quand ça se déclenche, ça m'empêche carrément de courir et me force à m'arrêter, seule la marche devient possible. La douleur est apparue plusieurs fois dans les derniers jours, à chaque fois en fin de run, d'un coup. La douleur est là quand le genou est plié, jambe en arrière "en l'air", après avoir perdu le contact avec le sol. Pareil en descendant des escaliers, dès que la jambe passe "derrière moi", légère douleur. Emmerdant cette histoire, je suis de moins en moins sûr de prendre le départ du marathon. Toute ambition de performance est oubliée. Vivement Octobre, je vais me prendre un full mois off from running.

Update Dimanche 17 Août 2025

Pas d'amélioration en vue. Sortie de 12 km hier avec variations d'allure. Douleur dans le pied gauche ok, entre 0 et 2/10 tout du long, plutôt à 0 en fin de sorie. Douleur genou gauche à 0 puis dans les 2 ou 3 derniers kms j'ai senti que ça "venait". J'ai réussi à empêcher la grosse douleur de se déclencher à plusieurs reprises en accélerant, et surtout en forcant une attaque avant-pied. Je rentre, dîner, 30 minutes assis. Au moment de me lever, la maxi douleur se déclenche, à 7 ou 8 sur 10, me faisant boiter en marchant. Aujourd'hui, la douleur était encore là ce matin, et plus rien ce soir, après 70 km de vélo (pendant lesquels je n'ai absolument rien senti). Ma douleur au pied elle n'empire pas mais ne disparait pas non plus. Je la sens à 1/10 ou 2/10 plusieurs fois dans la journée. Quasiment sûr à 100% que ma douleur au genon vient de ma douleur au pied.

Au stage où j'en suis, je ne suis même pas sûr d'avoir un syndrome de l'essuie-glace. Peut-être est-ce une autre type de douleur... En attendant, 2 vidéos sur le sujet pour du renforcement musculaire spécifique.

À retenir, après un diagnostic du syndrome de l'essuie-glace, il faut :

Couper l'entrainement jusqu'à disparition de la douleur totalement lors de la marche.
Réintégrer progressivement des séances avec marche et course alternées (1 min marche/1 min course par exemple, 10 fois). Au fil des jours et semaines, on augmente la part de course par rapport à la marche et on augmente la durée et le nombre de répétitions. Chaque séance doit se faire sans douleur, sinon revenir au "palier" précédent. On évitera de courir en ligne droite sur des surfaces trop régulières (préférer courir sur chemin plutôt que la route) et des allures trop régulières (préférer des variations d'allure). Essayer de se rapproche de 180 pas par minute, et de faire la moins de bruit possible en courant (courir "légèrement"/ligthly).
En parallèle, faire du renforcement spécifique (voir les 2 vidéos au-dessus).
En général il faut compter 4 à 6 semaines pour soigner ça.

Update Jeudi 28 Août 2025

Légères améliorations. Plus aucune douleur au genou gauche depuis une dizaine de jours, fin du chapitre syndrome de l'essui-glace ? Même si je le sens encore fragile et fatiguable, pas de douleur à proprement parler pendant ou après les runs.

Quant à mon pied gauche la douleur est toujours là, pendant les runs elle varie entre 0 et 2 en général, parfois jusqu'à 3, jamais plus. Elle a tendance à diminuer à 1 voire 0 en fin de séance. Je continue la prépa jusqu'au bout maintenant, c'est totalement supportable. Surtout que la motivation revient !!! La semaine dernière j'ai couru 70 kms, un record depuis Mars. Cette semaine, je vais tenter de faire autour de 70 aussi, peut-être plus ? 80 ? On verra. Niveau progressivité, on repassera, je suis globalement passé de 30 à 70 km d'une semaine à l'autre 🙈. Oops. J'ai repris les séances à intensité aussi. Bref, on est reparti ! Plus que trois semaines et demi avant le marathon !

J'ai coupé le vélo depuis la semaine dernière. Full focus sur la course à pied, rien d'autre.