Romain Pellerin's Blog - Running

Course à pied : mieux vaut finir léger

Romain Pellerin — Sat, 18 Oct 2025 12:30:00 +0200

Ci-dessous une copie d'un article paru dans "Revue Médicale Suisse" le 19 janvier 2011, au cas où l'article viendrait à ne plus être disponible en ligne (PDF). Par Sylvain Berney.

Perdre du poids pendant un marathon s’avérerait avantageux pour les performances du sportif.

Interpellés par les résultats contradictoires obtenus lors de précédentes études, des chercheurs de l’Université de Rennes se sont penchés sur la relation entre performances athlétiques et changements de masse corporelle chez 643 coureurs de marathon.1

Ayant reçu les mêmes conseils concernant la prise de liquides durant l’épreuve (environ 250 ml chaque 20 minutes), les coureurs du marathon du Mont-Saint-Michel de l’année 2009 ont été pesés avant et immédiatement après la course. Les mesures étaient effectuées par le même examinateur et sur la même balance. Confrontée aux résultats des athlètes sur la ligne d’arrivée, la mesure du poids corporel a montré une relation inversement proportionnelle : plus les coureurs avaient perdu de poids lors de la course, meilleures étaient leurs performances. A titre d’exemple, ceux terminant en moins de 3 h perdaient plus de 3% de leur poids. Les coureurs ayant pris du poids lors de la course s’avéraient être les athlètes les moins bien classés.

L’intérêt de ces résultats est qu’ils s’opposent aux conclusions d’études préalables (notamment celles réalisées en laboratoire), qui suggéraient qu’une perte de plus de 2% du poids corporel total est néfaste aux performances athlétiques. Ces résultats ont influencé les recommandations en vigueur de l’American College of Sports Medicine (ACSM), qui conseillent aux coureurs de boire selon leur sensation de soif mais aussi de manière à ne pas dépasser cette limite de 2% de pertes.2 D’autre part, un rapport récent sur le détenteur du record du monde de marathon (2 h 03 min 59 s) montre que l’athlète aurait perdu plus de 10% de son poids lors de son exploit.3 Si la théorie des 2% néfastes aux performances s’avérait correcte, une telle performance serait peu probable. D’autres études avaient déjà suggéré que les coureurs les plus rapides perdaient plus de poids.

Chaque coureur du Mont-Saint-Michel s’hydratait différemment des autres. Cette différence semble dépendre de signaux biologiques visant à optimiser la performance tout en respectant l’osmolalité sanguine.

Selon H. Zouhal, C. Groussard et coll., le risque de choc thermique par déshydratation lors d’un exercice d’endurance prolongé reste faible comparé au risque d’encéphalopathie hyponatrémique associée à une hydratation excessive.

En conclusion, chez des athlètes entraînés, une perte de poids durant la course pourrait s’avérer bénéfique simplement parce que le poids total à transporter diminue. Son effet néfaste n’est pour le moment pas démontré.

Berlin Marathon 2025: Race Report

Romain Pellerin — Sat, 11 Oct 2025 19:45:00 +0200

Marathons rarely go as planned. Anything can happen. No matter how strong the training block was, marathons are brutal and often unpredictable. Sunday the 21st of September was no different. Nothing went according to plan. Yet it was a great race! One for the books.

Some context

329 days, 3 marathons. Dresden (October 2024), Paris (April 2025), now Berlin (September 2025). I had high expectations for Berlin, given how flat the course is.

My training block for Berlin was a rollercoaster. I wrote it all in a previous article. In short:

June 2025: I began training for Berlin mid-June, after completing my first IRONMAN 70.3 on June 1st. Shortly after, I stepped on glass and badly injured my right foot. I was not able to run for a full week.
July and August: a pain started growing in my left foot over the weeks. A pain that had been there in the background since March or April. A peroneal tendinopathy I believe. That forced me to pause and resume my training multiple times over these 2 months. At some point, after coming back to running after multiple days off, I started developing a iliotibial band syndrome on the same leg which prevented me from properly training in August.
End of August / beginning of September: I was finally healing. My 2 injuries were almost completely gone (peroneal tendinopathy + iliotibial band syndrome). But I caught COVID in the last days of August, so the first week of September was pretty shit in terms of training. I had to stay away from running for 2 or 3 days. Then I got back to it, despite feeling weak. It took 10 days in total for all COVID symptoms to vanish completely. Yet I kept on kunning, cause fuck it. After that came the tapering phase. End of the training.

I ran 90 kms in the week 1 to 7 September. The week before, I was having fever.

Back in June, my initial goal for this marathon was sub 3 hours (pace of 4'10"/km). But in July, because of all the problems I had, I changed it to a pace of 4'20"/km.

I believe this was a realistic goal, despite my training being so inconsistent. But the weather decided otherwise. Weather forecast for that Sunday: scorching temperatures peaking at 26°C under a clear blue sky. I knew I was in for everything but a treat. A heatwave over western Europe. Only for Saturday and Sunday... Shit.

Race day

Running gear

The alarm clock went off around 7:30, after an ok-ish night. I had not slept well the week before at all because of the stress building up, but that night turned out ok in terms of hours of sleep. Breakfast, pitstop at the bathroom and we were out at 8:25, on the bike, headed to the starting line.

9:10. I made my way to my corral. People become animals before races. No one cared anymore, not even women, who had no problems doing their business in front of everybody in the Tiergarden forest. I was no different and took a last piss. I could not afford to wait for a porta-potty, as the waiting lines were quite long.

Around me people were already covered in sweat. It was already pretty hot. At 9:15 the gun went off.

I could not actually get in my corral until after the official start of the race. It was too packed. A lot of runners like me had to wait behind the fences, until the crowd started moving forward to the starting line, after the race had started. I was in the group B.

After progressing forward slowly, I crossed the starting line at 9:24. The first few kms were not easy, the density of runners was high, it was pretty hard to get to pace. But I was feeling confident and at ease. However, that was not gonna last long...

At km 10, I started to realize that running at my goal pace was becoming challenging. I started feeling quite unwell from that moment on. Extremely thirsty on top of that, despite the cups of water that I had grabbed at aid stations. I normally never look at my HR in races but I decided to glance at it this time. More than 180! Under normal circumstances it should have been around 170, maybe 175, but definitely not 180+. Unbelievable. And unbearable in the long term, I knew it. Fortunately, I had a secondary goal in mind: set a personal record in the half marathon. I decided to shift gears and give up on my marathon PR at that moment. Full focus on the first half marathon. Then I would slow down and try to bring the HR down. Until then, full throttle and fuck the HR.

I crossed the half marathon mark in 1h33'08". From then on, the rest of the race was a constant fight against myself. Negative thoughts on and on again. "I could stop right there", "I already got a half marathon PR, no point in carrying on". Non stop. I started walking at aid stations, something I had never done before. I would drink 2, often 3 full cups of water, and poor another 2 on my head and body. At every damn aid station. People started walking on the course as soon as km 25, much earlier than what I had seen before. My pace dropped quite significantly but I was at peace with it. Just wanted to get it over with. As fast as possible.

Ultimately, I crossed the finish line in 3h15'58", official time. 3 minutes slower than Paris, 10 minutes slower than my goal, 4 minutes slower than what my Garmin watch had predicted for that race. It is what it is. I couldn't beat the heat - and very few could!

I can't blame the weather only. My training was quite shit, due to 2 injuries and catching COVID in the last 3 weeks. Yet I am very proud of my time and the pace I could hold. I'm also happy I did not give up.

I'm glad I had zero gastrointestinal disturbances. However, I had quite a few stomach cramps, maybe 4 or 5 throughout the race. They felt like side stitches, but I know they were not linked to my breathing, rather originating from below. I think I had the first one around km 2. Every time they lasted about 1 or 2 km and then would vanish. My trick to help them go away was to contract my abs as much as possible. That worked most of the time.

The crowds were amazing! My girlfriend and friends cheering on were a massive help! Running at home felt truly different, I loved it.

Crossing the finish line - with some data from Strava

Berlin, I will come back. Stronger! 💪

Some after thoughts

I enjoyed this weekend so much. It felt like the whole city was dedicated to running. There were events everywhere in the city, especially on Saturday. Posters and massive ads painted on buildings were everywhere.

A building in Berlin - Kurfürstendamm

As early in the week as Thursday, one could witness the "major marathon" effect: loads of people were traveling from everywhere in the world and flocking to Berlin. On that day I decided to dye my hair blond just for the race 😆.

Saturday was insane. Many clubs and influencers organized community runs on that day. The famous street "Unter den Linden" was already clossed off to cars and filled with runners. I joined a community run organized by Dorian Louvet in Tiergarten, with around 100 other people.

Dorian Louvet on the right handside

As to my own performance, of course the hot weather played a major role. But with hindsight, what I really missed were those 28-km-long training runs with 5x4000m at marathon pace, in the last 6 weeks before the race, that I did when I was training for Paris earlier this year. They had helped me build my mental strength but also they had prepared my muscles for such a long effort. I'll do better next time hopefully 🤞.

Season Update et Nouvelle Blessure

Romain Pellerin — Tue, 05 Aug 2025 18:00:00 +0200

Les 7 derniers mois

Ce début d'année était plutôt chargé, trop peut-être même. Voici les événements auxquels j'ai participé ainsi que mes temps.

Marathon de Paris (13 Avril) : 3h12'42". Mon record à date, malgré un parcours un peu vallonné.
Berliner Firmenlauf (21 Mai) : 5.5 km courus en 20 minutes et 21 secondes (officiel), 5.32 km en 20'33" soit 3'52"/km (Strava). Encore un record.
IRONMAN 70.3 de Tours, France (1 Juin) : 5h00'58" sur un parcous très roulant. Premier 70.3 ever, donc un record of course.
L'Étape du Tour de France (20 Juillet) : 131 km de vélo, 4500 mètres de dénivelé positif, temps de 7h09'47".

Nouvelle blessure

Ma prépa marathon de Paris s'était passée à merveille, la course aussi.. Cependant, dans les quelques semaines précédant la course, une légère douleur était apparue dans le pied gauche. Rien de bien grave, à peine sentie pendant la prépa, voire pas du tout pendant le marathon. Cependant, elle n'a jamais vraiment disparu, et est réapparue plus forte lors de la reprise de mon entraînement en vue de l'IRONMAN, début Mai. Elle m'a même empêché de m'entraîner comme je voulais, j'ai dû annuler quelques séances à cause de la douleur.

C'est une douleur dans le pied gauche, vers l'extérieur et un peu sur le dessus sous la cheville. Rien de visible à l'oeil nul (pas de gonflement ou de changement de couleur). Mes symptômes me font penser à une tendinite/tendinopathie péronière (tendinopathie des tendons fibulaires). Et non du tendon tibial postérieur, qui lui est dans l'intérieur du pied. Ma douleur est ressentie le matin au lever lors des premiers pas, puis globalement à chaque fois que je me lève après de longues minutes assis. Si je me mets sur la pointe des pieds 2 ou 3 fois d'affilé pendant quelques secondes (et donc contracte mes muscles assez fortement), la douleur disparait presque immédiatement ensuite lors de la marche. Lorsque je commence à courir, je la sens assez fortement aussi, puis elle disparait avec les kilomètres en général, ou du moins se stabilise à 1 ou 2/10.

Lors de l'IRONMAN, la douleur ne m'a pas gênée, bien que j'ai l'ai sentie (environ à 2/10). C'est une douleur qui disparait au fur-et-à-mesure de l'effort, plus le corps est chaud. Après l'IRONMAN, j'ai coupé la course à pied 2 semaines. La douleur a complétement disparue lors de la marche.

Mi-juin, j'ai voulu attaquer la prépa marathon pour Berlin, et au bout d'une semaine à peine, la douleur était de nouveau là. D'abord, uniquement en début de run. Puis au fil des jours, présente lors de la marche après de l'inactivité. Juin et Juillet n'auront été qu'une succession de pauses puis reprises de la course à pied après plusieurs jours, dès lors que la douleur devenait trop forte pendant le run ou trop présente en dehors des runs. Gros coup sur la motivation. Sans compter sur l'été de merde qu'on se tape, temps gris, beaucoup de pluie, rarement au dessus de 22 degrés. Motivation dans les choux pour ce marathon.

J'ai essayé ces exercices quelques jours, sans grand succès. J'ai aussi fait un peu de protocole de Stanish ou ces autres exercices sans plus de succès.

Marathon de Berlin

J'ai sauté au moins la moitié des séances prévues pour ma prépa. Mon test VMA effectué en Juin a été une catastrophe. J'ai jamais dépassé les 60 km par semaine pour l'instant, et j'ai plusieurs semaines où le compteur est resté à zéro. Je n'ai presque fait aucune séance de fractionné. Bref, rien ne va.

Mon objectif pour Berlin, au lendemain de celui de Paris, était sub-3 heures. Je m'étais senti à l'aise à Paris, et Berlin est beaucoup plus plat que Paris. Ça signifiait quand même gagner près de 20 secondes au kilomètre, mais je m'en sentais capable. Cependant, au vu de mon entraînement so far, si j'arrive à battre mon temps de Paris ne serait-ce que de quelques secondes, ce sera un miracle. Rendez-vous dans 47 jours pour le verdict...

Update Jeudi 7 Août 2025

J'ai coupé mon entraînement marathon la semaine dernière. Ma dernière séance avec blocs à allure marathon était le mercredi 30 Juillet, le jeudi 31 j'avais de l'endurance fondamentale, puis j'ai coupé. Lundi 4 Août, je décide de reprendre la course à pied mais uniquement de l'EF, pas mon plan. En tout cas pour quelques jours. Lundi donc, 21 min en EF (3.77 km). Mardi rien. Mercredi 3, 30 min en EF (5.46 km). Aujourd'hui, 20 min à nouveau. La douleur ne semble pas revenir. En moyenne elle est à 0 ou 1/10. Hier, j'ai eu des pics à 2/10 mais brièvement. Pas de douleur lors de la marche, rien le matin lors des premiers pas. On croise les doigts 🤞. Cette semaine, je garde la fréquence (5 runs), mais je coupe le volume et l'intensité. Semaine pro, j'essaie de remettre du volume. Et enfin dans 2 semaines, je remets de l'intensité.

Update Lundi 11 Août 2025

Bon ça pue. J'ai pu finir la semaine passée en EF, en faisant 31 km au total sans trop de douleur au pied gauche. Par contre j'ai une nouvelle douleur qui est apparue sur le côté externe du genou gauche 😅, sur un tendon on dirait, ou peut-être la bandelette ilio tibiale. Un syndrome de l'essuie glace ? Le mercredi 30 juillet j'ai passé une partie de l'après-midi assis en tailleur, chose que je ne fais jamais habituellement... Est-ce la cause ? La douleur était apparue pour la première fois le lendemain lors d'un run. Ou alors aurais-je modifié ma foulée à cause de ma douleur au pied, ce qui aurait entrainé cette douleur au genou ? Aucune idée. Je ne suis même pas sûr que ça soit un syndrome de l'essuie glace, mais de ce que je lis sur Internet, ça y ressemble. Hyper handicapant quand ça se déclenche, ça m'empêche carrément de courir et me force à m'arrêter, seule la marche devient possible. La douleur est apparue plusieurs fois dans les derniers jours, à chaque fois en fin de run, d'un coup. La douleur est là quand le genou est plié, jambe en arrière "en l'air", après avoir perdu le contact avec le sol. Pareil en descendant des escaliers, dès que la jambe passe "derrière moi", légère douleur. Emmerdant cette histoire, je suis de moins en moins sûr de prendre le départ du marathon. Toute ambition de performance est oubliée. Vivement Octobre, je vais me prendre un full mois off from running.

Update Dimanche 17 Août 2025

Pas d'amélioration en vue. Sortie de 12 km hier avec variations d'allure. Douleur dans le pied gauche ok, entre 0 et 2/10 tout du long, plutôt à 0 en fin de sorie. Douleur genou gauche à 0 puis dans les 2 ou 3 derniers kms j'ai senti que ça "venait". J'ai réussi à empêcher la grosse douleur de se déclencher à plusieurs reprises en accélerant, et surtout en forcant une attaque avant-pied. Je rentre, dîner, 30 minutes assis. Au moment de me lever, la maxi douleur se déclenche, à 7 ou 8 sur 10, me faisant boiter en marchant. Aujourd'hui, la douleur était encore là ce matin, et plus rien ce soir, après 70 km de vélo (pendant lesquels je n'ai absolument rien senti). Ma douleur au pied elle n'empire pas mais ne disparait pas non plus. Je la sens à 1/10 ou 2/10 plusieurs fois dans la journée. Quasiment sûr à 100% que ma douleur au genon vient de ma douleur au pied.

Au stage où j'en suis, je ne suis même pas sûr d'avoir un syndrome de l'essuie-glace. Peut-être est-ce une autre type de douleur... En attendant, 2 vidéos sur le sujet pour du renforcement musculaire spécifique.

À retenir, après un diagnostic du syndrome de l'essuie-glace, il faut :

Couper l'entrainement jusqu'à disparition de la douleur totalement lors de la marche.
Réintégrer progressivement des séances avec marche et course alternées (1 min marche/1 min course par exemple, 10 fois). Au fil des jours et semaines, on augmente la part de course par rapport à la marche et on augmente la durée et le nombre de répétitions. Chaque séance doit se faire sans douleur, sinon revenir au "palier" précédent. On évitera de courir en ligne droite sur des surfaces trop régulières (préférer courir sur chemin plutôt que la route) et des allures trop régulières (préférer des variations d'allure). Essayer de se rapproche de 180 pas par minute, et de faire la moins de bruit possible en courant (courir "légèrement"/ligthly).
En parallèle, faire du renforcement spécifique (voir les 2 vidéos au-dessus).
En général il faut compter 4 à 6 semaines pour soigner ça.

Update Jeudi 28 Août 2025

Légères améliorations. Plus aucune douleur au genou gauche depuis une dizaine de jours, fin du chapitre syndrome de l'essui-glace ? Même si je le sens encore fragile et fatiguable, pas de douleur à proprement parler pendant ou après les runs.

Quant à mon pied gauche la douleur est toujours là, pendant les runs elle varie entre 0 et 2 en général, parfois jusqu'à 3, jamais plus. Elle a tendance à diminuer à 1 voire 0 en fin de séance. Je continue la prépa jusqu'au bout maintenant, c'est totalement supportable. Surtout que la motivation revient !!! La semaine dernière j'ai couru 70 kms, un record depuis Mars. Cette semaine, je vais tenter de faire autour de 70 aussi, peut-être plus ? 80 ? On verra. Niveau progressivité, on repassera, je suis globalement passé de 30 à 70 km d'une semaine à l'autre 🙈. Oops. J'ai repris les séances à intensité aussi. Bref, on est reparti ! Plus que trois semaines et demi avant le marathon !

J'ai coupé le vélo depuis la semaine dernière. Full focus sur la course à pied, rien d'autre.

Update Samedi 30 Août 2025

Que serait une prépa marathon sans un COVID ? Bingo, malade depuis hier. Full package : fièvre, courbatures, fatigue, nez pris... Génial ! Ça m'a fait louper ma séance VMA de la semaine... pas sûr que je puisse faire la sortie longue de demain non plus, on verra.

Update Mardi 2 Septembre 2025

Bon hier, dernier jour de fièvre. Aujourd'hui plus rien, j'ai repris le boulot. Hier soir, tétu j'ai voulu aller courir. Je voulais faire 2 blocs de 2500m chacun à allure marathon, j'ai pu passer qu'un bloc de 2000m. Le coeur montait bien trop haut (au delà de 180) alors que je devrais être à 170 voire 175 grand max. En tout j'ai couru 20 kms. J'étais bien KO hier soir mais aujourd'hui je pense avoir bien récupéré. Et ne plus avoir de fièvre, c'est un grand pas en avant !

En regardant en arrière, sur ces 3 derniers mois, ça aura été une sacrée prépa marathon de merde.

Semaine du 23 juin : je marche sur un énorme morceau de verre dans la rue. Bien sûr ce jour-là je portais des chaussures minimalistes avec une semelle hyper fine. Bim je transperce la semelle ET le pied droit, ça pisse le sang. Résultat ? Un paracétamol le soir pour s'endormir, le lendemain passé à bien douiller et surtout une semaine entière sans course à pied.
Je reprends tranquillement et progressivement la semaine suivante, en Juillet donc. Le pied est toujours douleureux, je dois être hyper progressif. Pas de fractionné. Mon test VMA (demi-Cooper) effectué le 6 Juillet est pourri, je fais pire que mes 2 précédents tests.
Au fil du mois de Juillet, ma douleur dans le pied gauche revient graduellement, chaque sortie un peu plus forte. Un douleur que je me traîne depuis Mars ou Avril. Je remets la course à pied en pause du 15 (inclus) au 26 Juillet (inclus). Je reprends le 27 par un 18 kms (LOL!).
Le 31 Juillet, apparition du syndrome de l'essui glace ! Il ne me quittera pas pendant plus de 2 semaines. Dernière vraie douleur le 18, puis plus rien.
Tout le mois d'Août n'aura été finalement qu'une remise en charge progressive. Le 20 Août, je réussis pour la première fois depuis plus d'une mois une séance à 100%, telle que prévue par Kiprun Pacer. La douleur au pied gauche est stabilisée, elle ne dépasse jamais 2 ou 3 sur 10 à chaque début de run et stagne généralement autour de 1/10 pendant le reste du run. Je sens que ça s'améliore bien vers la fin Août, notamment le matin lors des premiers pas, la douleur est de moins en moins présente.
Bref, tout commençait enfin à aller mieux... jusqu'à vendredi dernier, 29 Août, où les premiers symptômes du COVID sont apparus, confirmés par un test le lendemain. Samedi et dimanche fiévreux, hier lundi une bonne partie de la journée. Aujourd'hui, back to 100% ? Plus que 2 semaines et demi avant le jour J... Je m'en rappellerai de cette prépa. 😄

Update Mardi 10 Septembre 2025

Semaine dernière (S-2) - 1 au 7 Septembre

Enfin guéri du COVID. J'ai pu aller courir 32 kms il y a 2 jours, et conclure une semaine à 90 kms ! L'autre bonne nouvelle, c'est que ma douleur au pied est aussi presque 100% guérie, disons à 95%. Depuis une semaine, la plupart des séances commencent avec une douleur à 1/10 et au bout de 2 ou 3 kms chutent à 0. Pareil le matin au lever, zéro douleur ! Il faut croire que continuer à courir sur une douleur ne dépassant pas 3/10, le plus souvent possible, était la bonne stratégie. J'ai fait close to zéro renforcement pour cette douleur, 5 fois maximum en l'espace de 4 mois. Pareil pour mon syndrome de l'essuis glace, un seul renfo spécifique qui je pense n'a servi à rien. C'est passé tout seul.

La mauvaise nouvelle c'est que le COVID mais aussi ma prépa marathon à moitié faite font que je ne suis pas du tout habitué à mon pace objectif de 4'20"/km. Il y a 3 mois je visais 4'10", début Juillet avec la blessure au pied qui revenait de plus belle, j'avais abaissé à 4'20". Aujourd'hui, je ne suis pas sûr du tout de tenir ça sur 42kms. Le cardio monte trop vite à 180 à cette allure là, au bout de 2 kms. Alors que normalement 180 c'est plutôt en milieu/fin de marathon. Le COVID n'aide pas, j'ai lu sur internet que plusieurs semaines après la maladie, les effets sur le rythme cardiaque peuvent être ressentis. Ma Garmin me donne une valeur de VO2 Max à 57 depuis 2 semaines, alors que depuis des mois j'avais 58, et même 59 fin Mai/début Juin, avant l'IRONMAN 70.3 Mais cette chute à 57 ça coincide avec l'arrêt du vélo de route, il y a 2 semaines.

Il faut dire aussi qu'avec les mois de Juillet et Août en dents de scie niveau course à pied, à cause de ma douleur au pied gauche, j'ai très peu bossé cette allure de 4'20"/km. Je compte donc aujourd'hui faire le premier semi à cette allure le jour de la course, je suis presque sûr de pouvoir le tenir, et ensuite advienne que pourra. Ça me ferait chier de finir ce marathon sans aucun PR. Je doute de pouvoir PR sur mon temps au marathon, alors autant PR sur le semi ! Qui sait ? Peut-être qu'avec la température plus fraîche le matin de la course (on annonce sous les 15 degrés) et les 10 jours d'entrainement/affûtage restant, un miracle peut arriver ! D'ailleurs oui, je ne vais faire qu'une semaine d'affûtage au lieu de deux, vu le faible volume kilométrique des dernières semaines.

Dernière ligne droite ! 🚀

IRONMAN 70.3 Tours 2025

Romain Pellerin — Wed, 11 Jun 2025 00:36:00 +0200

Training

On April 13, 2025, I took part in the Paris Marathon. My first IRONMAN 70.3 was scheduled for exactly seven weeks later, which left very little time for specific training. The Paris Marathon was my main objective for the first half of 2025. So, in December of last year, I laid out a plan as follows:

Full focus on marathon training: a 13-week training plan starting in January, with five runs a week.
In addition, one mandatory swim per week of at least 1,000 meters. I don't have a coach, I'm not in a triathlon club, and I didn't want to do specific drills — just plain swimming to try to improve my endurance.
Every Monday: gym. Weight lifting, focusing on pecs, arms, and legs. To look good, of course, but also to help with swimming and running.
One optional bike ride on the weekend if the weather was good enough. I also bought a home trainer in the middle of winter to complement my training.

I paused swimming for the last two weeks before the marathon.

Then, after the marathon, I took a full week off from all sports and then started training specifically for this IRONMAN 70.3.

Having developed a sore left foot after the marathon (it's still sore today as I'm writing this article!), I lightened my running training from five to two or three runs a week. The pain isn't too bad: 1/10 when walking, 4/10 at the beginning of any run, then it drops to 1/10. But it's still annoying, and I didn't want to make it worse.

I resumed swimming once a week, increasing to two or three times a week in the last three weeks before the race.

Cycling-wise, we went to Bavaria for a full week at the beginning of May to train and focus specifically on cycling. The rest of the time, I continued commuting with my bike, of course, and went for the occasional weekend ride. All in all, in May, including commute rides, I cycled more than 1,000 km.

Gear

The most stressful part of triathlons is the logistics and gear, if you ask me. One needs so many different things, especially for the cycling leg. I didn't want to wait until the last minute, so early in the year, I started buying everything I would need, week after week.

In March, after weeks of weighing the pros and cons, I finally settled on buying a tri-bike. Then it took me multiple tries to adjust and fit it correctly until I could finally start training with it.

Even finding the right rear-mounted bottle holder was a challenge.

Two weeks before the race, I accidentally crushed a Di2 cable inside one of my aerobars because I swapped two screws of different lengths. Fortunately, my local bike shop was able to replace it in no time. Stressful!

Finally, I also traded my Decathlon trisuit for a new one from Z3R0D. I love it!

Travels

Logistics. My nightmare. How to travel from Berlin to Tours, two cities more than 1,000 km apart. We settled on a combination of trains and a rental car.

We made it a point not to disassemble our bikes for train travel because 1) Deutsche Bahn staff can deny boarding if luggage is deemed too large, and 2) it's hard to cram disassembled bikes into luggage racks without damaging them. Hence our choice for the train whenever possible, and a rental car when keeping the bikes in one piece was no longer an option.

Germany's and France's fast trains (ICE and TGV, respectively) usually have a few spots for bikes. By the time we booked everything, there were still spots on a train from Berlin to Mannheim. But unfortunately, all the TGVs had no more bike spots. And timewise, it wasn't going to work.

Our bikes on the train

So on Wednesday, May 28th, we set out. We took an ICE from Berlin to Mannheim. After Mannheim, two regional trains took us to Saarbrücken, where we rented a car.

Where the f*ck are we?

Our bikes on the train

At the end of this very long day, we spent the night in Paris. The next day, we drove three hours to Tours.

Bikes in the trunk of our rental car

Also, side note: we rented a Polestar 2 and we absolutely loved it. It has a pretty good range, even when driving at 130 km/h. And the fast-charging stations on the freeway are truly fast, despite being quite pricey (59 cents per kWh in France, even more expensive in Germany). We never drained the battery below 20% and wouldn't charge it past 80%. Going from 20% to 80% usually took 30 to 35 minutes using the most powerful charging stations (300 kW), even if the car was unable to draw more than ~100 kW.

Race weekend

Finally, the race weekend arrived. The culmination of many months of training since signing up in August of last year.

We arrived at the campsite in the late afternoon, about 9 km from where the race would start. Our friends arrived at the same time. We checked in and did basically nothing that evening.

Friday

The next day, we went to the Expo in the morning to collect our bib numbers and transition bags. The place was HUGE. It was located at the Exhibition Center. We checked out the merch, got our bib numbers, took a bunch of photos, and went back home. In the afternoon: full-body shave! Afterward, we did a "small" recon of the bike route, 70 km of the 87 km. The weather that weekend was abnormally hot and dry: 32 degrees Celsius. Damn hot. That recon ride did not go unnoticed.

Us at the Expo on Friday

Confidence at its peak

Saturday

On Saturday, things got real.

Briefing

At 10:15 a.m., we showed up again at the Expo for the briefing. It was a 30-minute session where we all sat in tiered seats in the stands and were shown a slide deck presented by Jay Style. After that, we went home again, only to come back a few hours later.

After an early lunch, we all started packing our transition bags very carefully so as not to forget anything. We also prepared our water bottles for the bike leg. A couple of checks on the bikes. Then we loaded them into the car and off we went, back to the Expo.

Bike drop-off

I was a bit anxious about leaving the bike in this massive building. Not because I was worried it might get stolen (almost all the other bikes were more expensive than mine 😂), but because 1) I was afraid I might have forgotten something, and 2) I was worried about the tires, picturing finding the bike with a puncture the next day. The usual piece of advice is to slightly deflate the tires for the night and inflate them again just before the race. I left mine untouched.

The bike park

Transition bags drop-off

I was even more stressed about forgetting something for my transition bags. I must have checked my checklist 10 times before leaving the campsite 😅. But the good news was that we would be allowed to access our transition bags again the next day before the race.

Transition area

Transition bags

After leaving my bags, I realized I had forgotten to leave my triathlon belt and bib number in the blue one (the one for the bike leg). We had been asked to wear it to be granted entry into the transition area. I simply forgot to take it off, so I went back a few minutes later to drop it off for real this time. LOL.

Bedtime

7:00 p.m.: dinner time. Then, a few final checks. Swim goggles? Check. Swim caps? Check. Wetsuit? Check. Again, I must have checked my checklist 10 times, just to convince myself that I was 100% ready.

Pile of things to put on first thing in the morning

Hydration: ready

Unfortunately, that night, there was a big football game: the UEFA Champions League final. The campsite was a bit loud between 9:00 p.m. and 11:00 p.m.

We got into bed around 9:45 p.m. The alarm was set for 5:05 a.m. It was strange trying to fall asleep while it was still bright outside. With the help of a sleeping mask and earplugs, I think I fell asleep around 11:00 p.m.

I woke up about an hour and a half later, feeling fine and wide awake, ready to go. I thought it was time to get up already. I checked the time and realized how early it was. I managed to fall asleep again soon after, until around 4:30 a.m.

Sunday: RACE DAY

Between 4:30 and 5:00 a.m., I was half-asleep and half-awake. Ultimately, I got up just before my alarm clock went off, feeling a bit tired but surprisingly not exhausted. I was READY!

Pre-race

I had my usual pre-race breakfast: muesli with soy milk, Gatosport, and a banana.

One last toilet stop. We left around 5:45 a.m. Traffic jams and road closures were to be expected. We played it smart. We used an alternative toll road; it was slightly longer, but we got there without any traffic. We only had to wait a bit to enter the parking lot, as a queue of cars had formed. We were out of the car by 6:15 a.m.

We rushed toward the bike park. I found a bike pump, topped up my tires with some air, placed my food and water bottles on my bike, and then headed for the transition bags. There, I left my bike computer in my blue bag and my gels in my red bag. The transition area was meant to close at 6:50 a.m. We weren't in a hurry. We decided to take it easy and avoid any stress, since we had pretty much nothing left to do. I think we left the transition area at 6:48 a.m., but there were still a lot of people inside. I doubt they shut it down on time.

Swim

The queue to get into the water was massive. First, we dropped off our white bags (streetwear), put our wetsuits on, and got in line. There were corrals based on estimated swim times. The faster swimmers started before the slower ones. I got in the 40-45 min corral. I didn't get to the starting line until 7:50 a.m.

I had a nice surprise minutes before getting into the water. The announcer started calling out our names. Not only had my mom and one of my sisters shown up on time, but they had also positioned themselves meters from the starting line and managed to draw the announcer's attention. We posed for a photo and that was it: we were NEXT IN LINE for the start.

The very first seconds of my race

The swim went surprisingly well. I found a good rhythm and got into "my flow". I managed to swim freestyle the WHOLE time. Not a single second of breaststroke. The water was pretty warm (warmer than 20 degrees) and tasteless (yep, I drank much more river water than I would have liked 😆).

After the first half, I started thinking about calf cramps. I had had a few in the past during training. I managed to hold them off. At some point, I felt one coming on in the right calf, so I paused for 3 seconds in the water and stretched my calf with my hands. All good. False alarm.

Finally, the last buoy. Final push... I could see the shore... I tried to reach for the ground, nope, not yet, one last stroke... and CRAMP!!!! 🚨 A cramp in the left calf on the very last stroke, just before getting out of the water. FUCK! The whole time I was expecting a cramp in the right calf, since I had had a few cramps there in the last few weeks. But it was all right; I could reach the ground at that point. I walked out of the water. The cramp went away after two or three steps.

Coming out of the water. I am on the right-hand side, in case you had any doubt.

My family was there again. That put a big smile on my face and gave me the courage for the rest of the race.

It took me 43 minutes and 36 seconds to complete the 1.9 km swim.

T1

All right, time to run to the bike. I started to pull my wetsuit down. As I was running, I realized I needed to pee. Yeah, I drank too much river water. I saw two options: go to a porta-potty or... wet myself. I was already wet from the river. A friend had told me she had done that in a race before... I went for option 2.

Taking the wetsuit off took me forever. Afterward, I realized my aero calf sleeves had slipped down to my ankles while taking off my wetsuit. I had to pull them back up over my calves. I lost a solid 30 seconds there for sure. I will not wear these ever again. Pretty useless. Shaving is nearly as good.

T1 was 9 minutes and 17 seconds long. There is definitely room for improvement!

Bike

I already knew 70 km of the 87 km bike leg.

The route was beautiful! Closed to cars almost everywhere except in the last 5 km or so. I truly loved it.

The "no-drafting" rule was not strictly followed or enforced on the bike leg. I only saw two or three race referees on motorbikes. Since I am a fairly bad swimmer, I came out of the water with the "average" cyclists. As a result, I spent the whole bike leg overtaking people. I don't remember being overtaken once.

Posing, as always

My initial plan was to consume 90 grams of carbs per hour for 2 hours and 30 minutes (my estimated bike time). I wasn't planning on grabbing any bottles or food from aid stations. But when filling my bottles the day before, for some reason I decided to put a lot more than that in them. Because, you know, why not? In the end, this is what I was carrying on my bike:

2x 950 ml bottles of water with energy powder in each. One with a Maurten Drink Mix 320 and some other powdered mix from Decathlon. The other bottle with only the Decathlon mix. But each bottle had much more than one portion of powder... much more.
1x small bottle with only water
2x Maurten 100 gels + 1 energy bar

Needless to say, this was WAY beyond the 90 * 2.5 grams of carbs I needed.

At some point during the first half of the ride, I lost my rear-mounted bottle of plain water. I knew it wasn't speed-bump-proof. Up until that one speed bump, we had gone over multiple others. Every time, the bottle had slipped a little, but I had always been able to put it back in the holder. Except for that one time.

I heard a big crashing sound behind me.

I guess I rode over that speed bump too fast and too harshly. I quickly glanced back, saw it, and for a split second thought, "Fuck it, let's keep riding." But then I realized someone might have seen me, and I could risk disqualification. So I decided to stop and go back to pick it up. Fortunately, a volunteer saw it, ran toward the bottle, picked it up, and brought it to me as I was walking back clumsily with my bike between my legs. The bottle had burst open, with only a sip of water left inside. With hindsight, I should never have stopped for it and should have carried on. All in all, I lost at least 30 seconds picking it up.

Another lesson from that event: always carry plain water behind the saddle, not an energy drink, in case you lose it, so as not to put your nutrition strategy at risk.

Anyway, I was back in the game. Full focus. Later on, I grabbed a bottle of water at an aid station.

I think I spent something like 70% of the ride on the aerobars and the rest on the handlebars for comfort.

I started feeling hungry at some point on the bike. I guess my breakfast was too light and also too early. We ate at 5:15 a.m. and started swimming at 7:50 a.m. So I thought I might as well eat a lot on the bike since it's much easier than eating while running. But what I thought would be a good idea turned out to be a pretty shit idea later. Throughout the whole bike leg, I drank close to 3 liters and ate way too much. I clearly exceeded the 90 grams of carbs per hour that I was initially aiming for. I knew I was carrying too many carbs in my water bottles, but I still decided to drink it all before the run leg.

I saw my family once again in one of the last turns before the bike park. I then remembered too late that I had to take my feet out of my shoes to dismount the bike smoothly while leaving the shoes on the pedals. I tried to do it at the last minute in a hurry, but I was only able to get my feet out and put them on top of the shoes. I got too close to the dismount line to do it gracefully while riding. I had to come to a full stop and then get off. Fair enough.

It took me 2 hours, 22 minutes, and 41 seconds to complete the 87 km bike ride.

T2

That second transition was mostly good. After dropping off my bike, I quickly took a piss in a porta-potty and proceeded to the transition area. In the rush, I forgot to take off my fingerless gloves. I realized this later while running and had to put them away in my trisuit pockets.

T2 was 4 minutes and 45 seconds long. I could probably have shaved off 30 seconds if I hadn't had to go pee.

Run

The run started off really badly. In the first few hundred meters, I realized that my belly was WAY TOO FULL. Bloated. That's when I realized how badly I had messed up my nutrition on the bike. I thought it would get better over time, but it didn't. With every kilometer, I got slower and slower. I knew I wouldn't be able to eat anything during the run.

Five or six kilometers later, I had reached a point of no return. I could not hold it any longer. It was painful, and I was slowing down too much. A pit stop was needed. I spotted a porta-potty at an aid station at km 6.5 and stopped for a number two. For THREE. MINUTES. Why so long, you may wonder? Because I was drenched in sweat. It was crazy hot (24 degrees Celsius). Taking off the top of a trisuit when you're sweaty takes forever. Like a minute! Same goes for putting it back on. I should have done that while running, not in the porta-potty.

After that, the rest of the run was great. I felt new again. Reborn. Fast again!

The route was super nice. Two loops that went through an island that is actually a park and along riverbanks. Away from the streets. The two loops started and finished in the exhibition center, giving spectators a chance to see us multiple times: at the start of the run, halfway through, and at the finish line. Which is exactly what my family did.

In the second half of the run, I noticed how tight my elastic laces were, especially on the left foot. I started feeling some pain growing. It remained manageable until the end, but I will be sure to loosen them next time.

I should have looked at the total time on my watch during the run. If I had seen that I was less than a minute away from a sub-5-hour time, I would have definitely been able to run faster. But overall, I am very happy with my run! I grabbed water at almost every aid station because of the heat, but I didn't eat anything despite carrying four gels in my back pockets.

Crossing the finish line was a blast! The IRONMAN 70.3 Tours is the only one in the world with an indoor finish line. That was spectacular. The crowd was gathered in the stands. Music was blasting, lights everywhere. A true show!

Run leg

It took me 1 hour, 40 minutes, and 41 seconds to complete the half-marathon, with a pace of 4'42"/km (pit stop included!).

The whole race: 5 hours and 58 seconds.

Conclusion

Us four celebrating with our medals

I am absolutely delighted! I loved every second of the race. And being with friends and family made it even more special. I can't wait to do it again!

Next time, I need to put on anti-chafing cream between my legs. The aero position and the thin chamois led to a lot of chafing in my pelvic area.

Next time, I shall also eat more for breakfast and/or bring food to eat an hour before the race begins, like a slice of Gatosport. I can't eat so early before a race; I guess my body digests food quickly.

Anyway, this concludes a lengthy article about my very first IRONMAN 70.3! 🏅

Lessons learned

Eat something an hour before the start.
Practice longer, uninterrupted swim sessions to improve endurance and avoid cramps.
No aero calf sleeves.
Faster T1: practice removing the wetsuit.
Fasten the rear-mounted bottle securely.
Eat exactly 90 grams of carbs per hour on the bike, not more. Likewise, avoid drinking too much water.
Carry plain water behind the saddle and energy drinks on the frame.
Use anti-chafing cream between the legs.
Don't stop for a fallen water bottle.
Loosen elastic shoelaces.

Marathon de Paris 2025: Race Report

Romain Pellerin — Wed, 23 Apr 2025 00:30:00 +0200

Another race in the books! 🎉 Alright, let me tell you all about it.

Goals

It's always best to have multiple goals going into a race, just in case something goes wrong and the main goal becomes unreachable. So here were mine:

My main goal was to maintain an average pace of 4'30"/km on the watch. The real/official pace reported on the certificate after the race is always a few seconds slower. So 4'30" would translate to ~4'33"/km real pace.
My secondary goal was to finish under 3h15'.
My third goal was to PR (personal record) and beat my previous time (3h27').

To be honest, I knew before starting that my main goal was a little unrealistic. I was going to set that pace on my watch and try to hold it, despite the many ups and downs of the course. The total elevation of that marathon is nearing 300 meters, so very challenging.

Profile of the course

My secondary goal had been my main goal for a while until I settled on a target pace of 4'30"/km, which then became my main goal. Anyway... This meant a 12-minute improvement over my personal record, which was 3h27'. Quite significant!

Training

I signed up for the Paris Marathon exactly a year ago, but I did not start training specifically for it until early January this year. After my first marathon in October last year, I took November off from running and slowly eased back in over the month of December.

I created a 14-week training plan using the app "Kiprun Pacer" by Decathlon, the same app as for my first marathon in Dresden. I mostly stuck to it and hardly skipped any session. I only missed a few in the last week of January since I went skiing. During that week, I also swapped intervals with a slow jog. The first week of February, I caught COVID but I did not skip any session. It's probably stupid but it did not seem to hinder my healing. 🤷 Symptoms lasted about 6 days. They were pretty mild.

The plan created by Kiprun comprised of 4 sessions a week. Most weeks looked like this: one short easy jog, one run at marathon pace, one session with intervals, and one long run. The weeks were grouped in multiple blocks:

The first week was an evaluation week, which ended with a MAS test.
Then came the ramp-up block.
Then came the MAS block, aimed at improving my max speed/MAS. It was concluded with another MAS test to assess improvement since the beginning of the training plan. Spoiler: this one turned out to be slightly slower that my first, a few weeks earlier 😅.
Then, a marathon pace-specific block. I think it was 4 weeks long.
And finally, a 3-week taper (a.k.a. sharpening).

The plan, on Kiprun Pacer

In addition to the 4 sessions per week scheduled by the app, I added a fifth session every week. A short (< 60 mins) and slow (not faster than 5'20"/km) jog, run with barefoot/minimalist shoes (Altra Escalante Racer 2), aimed at strengthening my legs and feet without risking injury.

Weekly kms until 3 weeks away from race day

So a typical week would look like:

Monday: jog, sometimes with active (i.e. faster) segments
Wednesday: marathon pace
Thursday: jog with barefoot shoes
Friday: intervals
Sunday: long run

On top of running, I was swimming on average once a week (between 1,000m and 2,000m), commuting 40 kms per week by bike to work, and would add one bike tour on Saturdays from time to time. From March onwards, I also added one or two sessions of home trainer per week (< 45 mins each session). I had pretty full weeks!

February was a very challenging month, with temperatures very often dropping below zero degrees Celsius and almost 3 weeks of snow that stayed on the ground, which made it very icy and slippery!

The track I run on, under snow

But overall, these 14 weeks went by pretty fast. I suffered absolutely no injury. My motivation remained high until the last month or so before the race, during which I "failed" a couple of sessions, which had a pretty massive impact on me. Fortunately, that did not last long, and I regained motivation during the tapering phase. All in all, I'd say this was a near-perfect preparation.

Pre-race

Carb loading

Carb loading went pretty smoothly. Like last time, (almost) no vegetables, more carbs, less fruits, and less fat from Thursday onward. Potatoes, white pasta, rice, bread, eggs, maltodextrin... that was my diet. Increased calorie intake on Thursday and Friday, (almost) back to normal on Saturday.

Travel

As the race was held in Paris, we decided to fly there instead of riding a train as we usually would do, to avoid being seated for hours. We flew in on Thursday after work and had Friday off work. We decided to go get our bib numbers on Friday so as to avoid the Saturday crowd.

Hotel

We stayed with family from Thursday until Saturday afternoon and only booked a hotel for the night from Saturday to Sunday. We booked a very nice hotel in the 8th arrondissement, only 2 kms away from the starting line. That would be perfect for warming up on Sunday morning. The surrounding area was really nice. Despite staying on the first floor, street side, the street turned out to be very quiet at night, being a narrow one-way street.

Apparently, most hotels in Paris leave one room for runners to shower after the marathon. Ours was no exception. Not only were we allowed to check out at 1pm, but we could use a shower from a ground-floor room all afternoon. This was perfect!

Friday: the expo (Run Experience)

Friday was expo day. We went there in the late afternoon. Damn, the place was HUGE. Probably the biggest expo I've ever been to. Decently crowded, a few queues of people here and there to take photos, but overall well organized. We got our bib numbers and runner's kits in no time, then we went on to enjoy the rest of the expo, which they call the "Run Experience".

Anthony Frontera and me

We saw and sometimes met a few known influencers/athletes and spent time browsing the many stands held by the sponsoring brands, such as Decathlon Kiprun, Garmin, Asics, Campus Coach, etc.

Me in front of the medal we would get as finishers, scaled up of course

We took a few obligatory souvenir photos. All in all, we spent 3.5 hours there. After that, it was time to go home and get some rest!

Saturday

I woke up after a pretty good night. I slept for about 8 hours, which was an improvement compared to the nights before. I had had trouble falling asleep in that week, because of stress building up, but luckily the second to last night before the race was pretty good. Lights were out around 23:15 on Friday and I managed to wake up just after 8 am on Saturday.

Saturday morning was the shake-out run. A 25-min run, at 5'43"/km. Nice and easy.

My Garmin was predicting a theoretical run time of 3h05'35" for a marathon, not bad. But I was going to aim for more time anyway.

After that last run, I took some time to reflect back upon the entire training plan and how it went. I realized that this time, I had suffered no injury at all. In the last few days (or last 2 weeks maybe), a slight discomfort had appeared in my left ankle, probably because of the ever-so-increased training load. I did not even feel it while running, only when resting at times. And the same for my right knee, a slight discomfort was present. I would not categorize them as pain or injury at all. The 90 kms I ran in a week just a couple of weeks earlier were probably the cause of that... But as I am writing these lines, a week after the marathon, everything is gone, no discomfort anymore!

Everything ready before bedtime

The rest of the day was spent checking in to the hotel, then seeing an old friend at a cafe and another friend for dinner, and lastly preparing everything for Sunday. Lights were out just before 23:00.

Sunday morning

My recipe for a great race day breakfast? Muesli from LIDL, soya milk, Maurten Drink Mix, (half?) a banana, and a big bite of Gatosport cake (~1/4 of the whole cake - not on the photo below).

A breakfast to run fast

After that, I got fully dressed, went to the toilet one last time, wrote where to find aid stations on my hand using a Sharpie, packed an old phone and a jacket in my backpack, and I was ready to roll!

Aid stations km points

I headed out to the bag drop-off area first. I ran most of the distance (2 kilometers) from the hotel to there. I got there in a little over 10 minutes around 7:55. My start pen (3h15) was leaving at 8:15. Upon getting there, I realized that the bag drop-off was much farther away from the Arc de Triomphe than I thought. It was like 500 meters down Avenue Foch. I started running towards it, but the street was packed, and I quickly understood I would not make it there in time for my start pen. I needed to go through security checks before entering the area to drop my bag and then would have to go back to the Arc de Triomphe, before going down the Champs Elysées to enter my pen. I decided to stop rushing and start in the 3h30 pen.

I called friends that were nearby and we met at the bag drop-off. They were in the 3h30 start pen, which was supposed to start at 8:24. They too realized that the clock was ticking, and we all started to jog towards the start pens.

15 minutes before the race, I ate a Maurten gel. Then we split up just before the start. There were porta-potties IN the pens, as well as urinals. Very convenient! I took a last piss 2 minutes before starting, one last sip of water, threw away my bottle, and boom! off we all went!

Race

The conditions were not perfect but good nonetheless. Cloudy yet no rain, no direct sunlight, 13 degrees Celsius. However, it was a bit humid, as it had rained a few hours before. And it was a little windy.

The map of the course

50 meters after starting, I remember asking myself "what am I doing here?" 😂, realizing I had 42 kms to go...

I made sure not to start too fast. My first kilometer was actually 2 seconds too slow, but I'll blame it on the big pack I was running in.

Place Vendôme, Rue de Rivoli, beautiful Le Louvre. I remember the beginning very well. At Km 5, a friend was watching from the curb. I spotted him from a distance and high-fived him. That did put a big smile on my face.

We got to La Bastille. There were thousands of spectators, it was crazy! They were shouting, clapping, waving at runners! Unbelievable atmosphere. First ascent towards Nation, another big pack of spectators, and we were finally out of Paris, in Bois de Vincennes. There, it got quiet, almost silent. Few spectators. I could hear people around me breathing, some very loudly.

I had a bit of pain at some point, around km 18, that fortunately did not last. It was under the forefoot of the right foot, because I believe my shoe was not tightened enough, laces not fastened enough. So there was a bit of room around my foot, it was a little loose, and my foot was sort of smashing the ground at times, hence the pain. But besides a tiny blister under the foot (that I noticed after the race), nothing. And I quickly forgot about that.

Km 21, half marathon reached! As always I told myself, "halfway through, let's go home now." Mentally, it got easier from there on (for a while at least 😁).

Around km 25, I noticed a girl named Sophia that had been running close to me for about 10 kms or so. Like, the exact same pace. I knew her name because a lot of spectators cheered us on using our names, as they were written on our bibs. I went on to talk to her. We realized we had the same goal, sub 3h15. We chatted a couple of minutes and decided to stick together.

Then things became harder...

The first tunnel was at km 28. Our first tunnel. 1 km long. Flat but stuffy air. I knew that one by heart, as I used to commute every day by bike through it 6 years ago, back when I was living in Paris. The first tunnel of a long list (4 or 5). The following ones, albeit shorter, were not flat. Descending then going up. As we were getting closer to the Eiffel Tower, I asked Sophia how she was doing. She said it was getting harder. I remember telling her to enjoy the scenery, because I had just noticed the Eiffel Tower. To be fair, I had stopped paying attention to my surroundings a long time ago, way too focused on my run. I completely missed Notre Dame, for instance.

As we were entering one of the last tunnels, I saw the km 30 mark. I did some quick math in my head: "we're running faster than 12 km/h, sooo... we'll be done in less than an hour!" I shared the good news with Sophia, but she did not seem to enjoy it as much as I did 😅. That was the last time I saw her... I lost her in the tunnel, as I was making my way past slower people on the steep way out of the tunnel.

Very stable heart rate until km 30

I had multiple side stitches (like 3 or 4 times throughout the race), especially in the second half of the race. Some would come and go away immediately, some would last longer. One lasted about 2 kms. That was really painful and had me slow down a bit. Emptying my lungs fully or contracting my abs like crazy would usually help and make them go away. Not sure whether those were lung-related or stomach-related.

Km 31, Pont de Bir Hakeim, that was CRAZY. Massive crowd, felt like a Tour de France stage, going up a mountain pass. So many people that the street had become very narrow. It was less than 2 meters wide, barely enough for us to run. I was running centimeters away from spectators, as I was overtaking runners. I would even sometimes touch them or their cardboard signs. Everyone shouting. INSANE. Very motivating!

In total, I ate 7 Maurten gels during the race, spaced out by 4 or 5 kms (~20 minutes). I planned for 8 but skipped one towards the end, as I did not feel any need for it and my side stitches were intensifying. However, I grabbed 1 or 2 water cups at every aid station, except at the one at km 37, where I failed to grab a cup twice. One slipped through my hand, and the other one I could not grab because of people around me - because I made it a point to never slow down for water. 🙈

Kms 34 to 40 went through the 16th arrondissement and Bois de Boulogne. It's basically a looooong climb (a sequence of flats and short climbs) with few spectators. Very demanding on the legs. A lot of people were walking or stopped on the side. Some were yelling in pain, probably because of cramps.

My splits, km by km

And finally, the last 2 kilometers. I told myself to go all in, but I couldn't, my legs were too tired. I was only able to maintain the pace. The crowd around us was growing again, as we exited Bois de Boulogne. One last massive ascent towards Trocadéro and then Place Victor Hugo. Then, we went down Avenue Hubert Germain. There were giant screens on both sides of the street, flashing green with messages like "500 meters to go!!!" Brilliant! People were slapping the fences with their hands like a Tour de France stage finish. I could not hear myself running anymore!

Last turn before the finish line

And finally, the very last turn. Km 42. 195 meters to go!!! I did put on my best face for the photo 😆. Last few meters... I raised my arms up in the air aaaaaannnd we were done!!!

Finish line

What a race!!! 3h12'42". Personal Record!

Ranking and time

Post-race

After crossing the finish line, I had to stop a few minutes to catch my breath and let my body recover. I waited about 2 minutes and then saw Sophia cross the line too. We congratulated each other, and then I made my way out. Grabbed my medal, drank plenty of water, ate loads of food, got my bag back, and I was out.

My right knee was sort of lightly swollen for 2 days afterward, and it would be painful when I'd crouch. Then it went away. Maybe the right knee is a bit weaker than the other one? Or my strides are not exactly the same on either side? As I wrote earlier in this article, I had a niggle there before the race. But besides this, ABSOLUTELY no injury! 🎉

With hindsight, I will better plan next time how to get to the bag drop-off, as this got quite stressful when I realized it was much farther away than I anticipated it, and that I would not make it in time to my start pen as a result.

But overall, I am EXTREMELY happy with my training and my race. My Garmin pace is 4'31"/km, so I missed my primary goal by 1 second but hit the other goals. I feel like I've got room for improvement, like I haven't yet reached my maximum potential.

That's a story to be continued. 🫡🏃

Last Three Weeks Leading To The Paris Marathon

Romain Pellerin — Wed, 26 Mar 2025 13:00:00 +0100

Here we are, final stretch. Less than 3 weeks to go now, until the Paris Marathon. I've been following a 14-week training plan using Kiprun Pacer. So far so good, no injuries, no issues, I did almost all of my planned sessions. Could not be happied! I've been running consistently 5 times a week since the beginning of the year (4 sessions from the plan + 1 bonus slow run with barefoot shoes). I have progressively increased my weekly mileage week over week, peaking at 90 kms last week, with THE long run of the plan: 32 kms last Sunday.

Mileage week over week

So...

Where do I stand today? How am I feeling? What's my mindset like? Answers below. ⬇️

To be fair, I'm pretty tired. Both mentally and physically.

Physically, I've accumulated fatigue, due to the increasingly harder sessions.

The last two weeks were grueling. These were the hardest weeks of the plan, from now on it'll only get easier, as the taper phase started. Two weeks ago, I ran 21 kms at a pace of 4'25"/km (5 secs per kilometer faster than my target marathon pace). It gave me confidence but left me a bit tired.

Since the beginning of the year, I have been going to the gym every Monday, lifting weights and working on my upper body. It's 100% useless for runners, and it does not help recover from my runs. So I'll ditch that until the race. Not to mention that any extra muscle mass in the upper body will only slow me down on race day.

Until the race, I'll keep going swimming once a week, as it does not fatigue me, and I need to keep training for my Summer triathlon. Cycling, I'll take it easy. 40 kms of commute per week, one or two short (under 45 mins) sessions of home trainer and a very optional outdoor ride on the weekend, if the sun shines and I'm not too tired. That's all. I'll keep 5 runs a week, but they will only get shorter and shorter in distance until the race. Only the intensity will sort of remain the same.

Mentally, I reached a low point last week. Things are improving since then. Weeks W-5 and W-4, on Wednesdays, I had the same sessions: 5x 4000m at target marathon pace. I partially failed them. I did not have the mental strength. My legs could run but my head could not push them hard enough. For most blocks, I was 5 to 10 seconds slower per kilometer. I explain that mostly by the fact that those sessions were very long (2 hours 15 mins), because they included a 20-min warm-up and 10-min cooldown. And they took place on a work day. Sure I was at home, working remotely. But finding the time was EXTRA tricky. And then I had to make up for it at work by working later at night. Very exhausting mentally.

Besides those two sessions, I also "failed" the intervals session in week W-4 (last week). 12x (400m at MAS speed, which is 3'27"/km + 200m recovery). I ran more than half of the blocks 10 to 20 seconds slower per kilometer. That hit me pretty bad, mentally. Again, I had the legs, not the brain for it. It was on Friday, I was just out of a demanding week at work. But the 32-km long run that followed on Sunday fixed me up! I am regainging confidence now and feeling a lot better mentally, with every passing day.

The intervals session last Friday

Anyways, this is a summary of the past few weeks. I'm doing a lot better now, my sport schedule until race day has been adjusted, I know what I'm doing (or I like to believe I know it). I'm confident! Let's go!!!

Nutrition-wise, I'll (temporarily) remove ice creams and other sweets from my diet and increase my protein intake through Whey shakers.

And today's session was a massive success!

Plan was 5x (600m pace of 3'43"/km working towards 3'38" + 200m recovery). I much prefer those shorter intervals sessions. 12 intervals last week was way too many; 5 I can do easy peasy.

I also wanted to mention that following the lifes of fellow marathon runners through the RMC runnning Youtube channel has been a delight and a big help so far. They too are training for the 2025 Paris marathon, and hearing their feedback and feelings every week was very relatable. This podcast also offers a ton of advice.

This article will hopefully serve as a reminder for my future self: don't underestimate the last few weeks before a marathon. The beginning of the training plan may feel like a walk in the park, fatigue might go unnoticed for a while, but at some point it'll show up!

Mon premier marathon : récit d'une course parfaite

Romain Pellerin — Fri, 01 Nov 2024 23:00:00 +0100

ÇA Y EST JE L'AI FAIT ! Marathonien ! Dingue, je réalise toujours pas. Après des mois de préparation, plusieurs blessures et plusieurs articles de blog, c'est fait ! Qui plus est, j'ai atteint mon objectif : moins de 3 heures 30 ! Allez, je vous raconte.

Motivation

Tout commence réellement il y a un an et demi. Un ami d'enfance (coucou Robin !) passe de fumeur sédentaire à coureur à pied du jour au lendemain avec comme objectif un marathon en 2025. Moi qui courrais péniblement entre 200 et 300 kilomètres par an depuis 2020 sans objectif aucun, voilà qui me donne des idées. Mais à cette époque, je ne jure encore que par le vélo. Mon premier triathlon n'a toujours pas eu lieu, et le semi de Berlin couru en 2h00'22" l'année précédente n'a déclenché aucune passion. Plutôt l'inverse, je me souviens franchir la ligne d'arrivée, après 21 kilomètres, et me dire qu'il me serait absolument impossible de faire un kilomètre de plus.

Le triathlon arrive en Juin et se passe plutôt bien, performance en course correcte dans l'absolu pour quelqu'un qui court peu mais franchement nulle comparée à mon niveau en vélo : allure de 5'09"/km, sur une distance de 4.25 kilomètres. Alors ok, je viens de nager et faire 20 kilomètres de vélo, mais soyons honnête c'est pas grand chose. Je savais que je pouvais faire beaucoup mieux.

La fin de l'été 2023 est là et un constat s'impose à moi : je ~~dois~~ veux perdre 5 kgs pour être meilleur sur le vélo, notamment en montagne. Je viens à nouveau de participer à l'Étape du tour, et malgré une belle progression entre 2022 et 2023, le constat est que j'ai quand même 5 kgs superflus qui me font perdre du temps en montagne. Pourquoi 5 ? Un chiffre un peu au hasard au doigt mouillé, sorti après m'être contemplé 30 secondes devant un miroir 😆. Chiffre réaliste quand même. L'objectif est donc de descendre à 75 kgs pour 1,87m. Le plan est simple : changement d'alimentation (ou plutôt rééquilibrage) et augmentation du sport, notamment de la course à pied, de manière pérenne.

En parallèle, la fasciite plantaire que je me traîne depuis le semi de Berlin en 2022 s'améliore vraiment, je n'ai quasi plus mal, ça me remotive. J'en profite pour m'acheter de nouvelles chaussures et augmente mon volume kilométrique dès l'automne 2023.

L'année avance, l'hiver pointe le bout de son nez et au boulot je remarque que, quand même, beaucoup de gens courent, la trentaine oblige. Par ailleurs, les beaux jours étant terminés, un certains nombre de cyclistes se transforment en coureurs, et ça se voit sur Strava !

Finalement, le coup de grâce viendra en Novembre ou Décembre 2023, lorsque les résultats de la loterie du marathon de Berlin tombent : trois très bon amis de Berlin, cyclistes aussi, sont pris et feront le marathon de Berlin en 2024. C'en est trop pour mon ego, je suis challengé !

L'hiver 2023/2024 passe, ponctué de ski et de course à pied, et ma motivation à courir ne fait que grandir. Je parviens à maintenir un volume kilométrique certes faible mais constant, et en progression tout l'hiver. Je m'inscris à nouveau au semi de Berlin pour Avril, à un 5 kilomètres trois semaines plus tard, et à un 25 kilomètres en Mai. Je parviens même à courir un 21 kilomètres dans un parc fin Décembre, hors compétition, juste pour le fun avec des amis.

Là, ça y est je suis motivé à bloc ! Moi aussi, je ferai un marathon. Tout d'un coup, ce qui me semblait impossible 2 ans plus tôt me semble maintenant atteignable.

Je savais que Robin allait faire celui de Paris en 2025, je me décide à m'inscrire aussi. Mais finalement, voyant ma progression rapide et surtout anticipant mon impatience, je décide de ne pas attendre une année supplémentaire : 2024 sera l'année de mon premier marathon !

Février 2024, il est trop tard pour tenter sa chance à la loterie de Berlin. Je cherche un marathon local pour la fin d'année : ce sera à Dresden, à moins de 2h de Berlin en train, une très jolie ville que je connais déjà, parcours assez plat, météo généralement clémente en Octobre. Entre 5000 et 10000 participants sur marathon et semi marathon.

2 mois plus tard, les inscriptions ouvrent pour Paris 2025 : me voilà aussi inscrit.

Et là tout s'enchaîne, mais surtout les courses 😁 : semi de Berlin, nouvelles chaussures (encore !), 5 kilomètres, 25 kilomètres, triathlon, 10 kilomètres - et bien sûr en continuant le vélo. À chaque course, un nouveau record ou presque. Je suis tellement à fond dans la course à pied, que j'entreprends de me concevoir mon propre plan d'entraînement (j'ai abandonné depuis, y'a des apps qui font très bien le taf !) et surtout je veux tout comprendre avec des chiffres.

Cependant, 2024 aura été ponctuée de plusieurs blessures aussi : une longue périostite post-semi-marathon, une entorse de la cheville, et plus récemment une douleur étrange dans un mollet, qui persiste.

Mais voilà, tout ça m'aura amené à ce jour du 27 Octobre 2024 : mon premier marathon.

Entraînement et état des lieux d'avant course

Comme je l'écrivais au dessus, 2024 fut marquée par 3 blessures significatives :

une périostite, d'avril à août
une belle entorse mi septembre, à 6 semaines du marathon, m'obligeant à ne pas courir pendant 11 jours d'affilée
une déchirure/contracture/? musculaire au mollet gauche, juste après l'entorse, que j'ai toujours aujourd'hui

Concernant mon mollet, j'ai mis les bouchées doubles sur le renforcement musculaire et autres exercices dans les semaines précédant la course, et ça a l'air d'avoir plutôt bien marché puisque la douleur avait nettement diminué au fil des jours, au point d'être totalement supportable pendant la course.

En ce qui concerne mon entraînement, j'ai commencé un plan d'entraînement sur l'application Kiprun Pacer fin Juillet, ce qui me laissait 13 semaines jusqu'au 27 Octobre. 4 sorties par semaine, que j'ai globalement assidûment respectées. Deux exceptions : 11 jours sans courir après l'entorse, et une sortie longue de 19 kilomètres à J-7 que j'ai sautée, à cause de ma douleur au mollet, mais aussi et surtout car le même jour je faisais 100 kilomètres de vélo.

En cette veille de course, je me retrouve à avoir cumulé sur l'année près de 1200 kilomètres de course à pied, et ma blessure au mollet est largement supportable. Quant à l'entorse, elle est guérie à 100%.

Hôtel

Pour ce premier marathon qui n'était pas à la maison, je voulais optimiser la logistique le plus possible. J'ai donc pris un hôtel littéralement en face de la ligne d'arrivée du marathon, et à 1 km du départ : le Maritim Hotel. Par chance, l'Expo (le village), là où on récupère le dossard, était dans le bâtiment d'à côté, un centre des congrès.

Vue intérieure de l'hôtel

L'emplacement était donc vraiment parfait. L'hôtel en soi était top aussi, il y avait une piscine (inclus dans le prix), sauna (5 euros), un resto. Cependant on a profité de rien par manque de temps. Et pour le resto, on avait ramené notre propre nourriture pour ne prendre aucun risque.

Seul bémol : vu qu'Octobre est considéré comme "la saison froide", d'après le staff, l'hôtel avait désactivé toutes les clim. Mais ce weekend de course était relativement chaud, 18 degrés dehors. À l'intérieur de la chambre, il faisait 25 degrés, mesurés avec ma montre. Et impossible d'allumer la clim. On a du laisser la fenêtre ouverte plusieurs heures pour parvenir à faire chuter la température autour de 23. J'avais peur que ça perturbe ma nuit, mais ce ne fut pas le cas.

Heure de départ et changement horaire

Alors là, jackpot pour moi. Déjà que j'aime pas me lever tôt, mais là, le départ était prévu pour 10h30, je ne pouvais pas rêver mieux ! Bonheur. Limite un peu tard même 😂. Mais surtout, la nuit du samedi au dimanche était la nuit du changement d'heure, d'été à hiver : à 3h du mat, il allait être 2h. Donc ce départ à 10h30 était en fait un départ à 11h30 dans l'ancienne heure. Incroyable ! Une super nuit de sommeil se profilait donc.

Affaires prêtes - avant de se coucher

Ma race sheet

C'est bien connu, les veilles de course, on dort en général très mal, à cause du stress. Je savais donc que les nuits d'avant seraient déterminantes et qu'il me fallait dormir ! Et bien j'ai réussi ! Toute la semaine précédant la course, j'ai dormi à chaque fois entre 7h et 8h par nuit. Mais surtout, alors que je m'attendais à peu dormir du samedi au dimanche, et bien j'ai dormi 8h ! Couché à minuit (ancienne heure d'été), réveil prévu pour 8h30 (nouvelle heure d'hiver), il m'a quand même fallu une bonne heure pour trouver le sommeil... mais putain j'ai dormi et d'une traite ! Je me suis même réveillé avant mon réveil 😁.

Bref, au réveil j'étais au top ! 💪

Recharge glucidique, veille de course et petit déjeuner

La fameuse recharge glucidique. Sur le papier, il faudrait manger des tonnes et des tonnes de glucides. On lit sur internet "10 grammes de glucides par kilogramme de poids de corps par jour", ça me ferait autour de 770g de glucide par jour. Impossible. Dans la réalité, on peut augmenter la dose en réduisant les protéines et les graisses, tout en mangeant un peu plus que d'habitude quand même. C'est ce que j'ai fait.

Puisqu'il fallait voyager pour ce marathon dès samedi matin, je ne voulais pas aller au resto et manger n'importe quoi ensuite. Control freak ! Du coup le plan de la semaine était le suivant :

Jeudi et vendredi : à la maison. On ne change pas les plats habituels, seules les doses augmentent. On réduit un peu la part de légumes quand même.

Samedi et dimanche : à Dresden dès le samedi midi, plus aucun légume, à fond les glucides. Le vendredi soir j'ai donc pré-cuit à la maison, pour 2 personnes :

200g+ de pâtes blanches (et non complètes)
200g+ de riz
650g de pommes de terre

En plus de ça, j'ai emmené du pesto, du Speisequark, du lait de soja, des flocons d'avoine, du müsli au chocolat, du Maurten Drink Mix, des bananes et une clémentine.

Train vers Dresden

Ainsi, samedi matin c'était le trajet en train vers Dresden. On est arrivé vers 13h puis on a déjeuné dans un parc : patates + riz + pesto + Speisequark + clémentine. Ensuite, direction l'Expo pour récupérer le dossard, et enfin hôtel check-in. Là, on a quand même chillé un peu avant d'aller faire un peu de shopping dans le centre de Dresden (à vélo, pour ne pas se fatiguer 😉). Et c'est là qu'une crêpe et une tablette de chocolat sauvages sont apparues... 😋😂 Ah oui et j'allais oublier : petit shake out run de 20 minutes juste après avoir checked in à l'hôtel, vraiment lentement, à peine plus de 3 kilomètres. Histoire de... J'aurais préféré faire ça le matin mais c'était pas vraiment possible.

Et samedi soir, c'était pâtes pesto, avec un reste de riz et de patates du midi. Puis maxi chill dans la chambre d'hôtel, on accroche le dossard et prépare tout pour le lendemain matin. Beaucoup de gens accrochent leur dossard le matin, moi je préfère la veille, moins de risques d'oublier quelque chose avec la tête dans le cul matinale. 😁 Et juste avant minuit au lit !

Et le dimanche matin, entre 8h30 et 9h, soit plus d'une heure trente avant le départ : lait de soja avec müsli et flocons d'avoine (en quantité !), et on finit les pâtes et le riz avec du pesto. En plus de ça, une banane et du Maurten Drink Mix. L'idée c'est de manger des choses facilement digérables. En ce qui me concerne, 1h30 avant course ça passe, mais fallait pas manger plus tard, au risque d'avoir des problèmes de ventre.

Avec tout ça, j'étais calé, aucun doute.

Le sujet tabou 💩

Parlons-en. Le sujet dont personne ne parle mais dont tout le monde a peur. 🙈

C'est bien connu, courir, surtout de longues distances, ça donne envie de... d'aller aux toilettes. Souvent de manière brutale et inévitable. C'est ma grande crainte. Mon but avant chaque course est d'être le plus ... vide possible, dirons-nous. Mais je suis quand même préparé à toute éventualité. Je repère par exemple la veille sur la carte les endroits où seront disposés les WC mobiles, au cas où. Et je note au marqueur les kilomètres de ces endroits dans ma main, tout comme je note les kilomètres des ravitaillements d'eau. Oui, c'est une vraie angoisse 😆.

Tatouage marathon : à gauche les ravitaillements, à droite les WC mobiles

Bref, je vais pas m'étaler sur le sujet, mais pour ce premier marathon, le stress a du jouer un peu. Passage aux toilettes une fois le samedi soir et une fois le dimanche matin après le petit-déj, de manière naturelle j'ai envie de dire, sans forcer le destin. Et ben purée après ça, mon niveau de confiance était inébranlable ! 😇 Encore un facteur qui a contribué à rendre cette course parfaite...

Conditions météo

Je le disais en introduction, en Octobre la météo est généralement cool dans l'Allemagne de l'Est. Cette année, pas manqué ! Même un peu trop chaud. Semaine ensoleillée du lundi au dimanche. La course a commencé sous un grand ciel bleu avec des températures légèrement au dessus de 10 degrés, pour finir avec quelques nuages à 18 degrés ! 🥵🌞 Encore un facteur PARFAIT ! Même si j'aurais préféré 5 degrés de moins je pense, car qu'est ce que j'ai pu boire pendant ce marathon !

Nutrition et hydratation

En parlant d'avoir chaud, parlons nutrition et hydratation.

Mon plan était simple :

prendre de l'eau à chaque ravitaillement. Hors de question de me trimballer un camelbak.
un gel Maurten (non caféiné 💩) tous les 4kms, soit environ toutes les 20 mins, ce qui équivaudrait à 75g de glucides par heures, en sautant celui du km 40 car trop proche de la fin. Donc 9 gels en tout.

Et bien c'est passé CRÈME !!! Aucun problème de ventre, aucun mur des 30 kilomètres, rien ! Niquel ! J'avais de l'énergie jusqu'au bout ! Vraiment hyper content à ce niveau-là.

En ce qui concerne l'hydratation, j'ai bien fait attention à m'hydrater dès le réveil. Petit erreur : j'ai oublié d'emmener une bouteille d'eau sur la ligne de départ, ce qui fait que je me suis retrouvé dans mon sas de départ à avoir soif. J'ai du demander de l'eau à quelqu'un. Mais une fois le départ donné, tout s'est déroulé parfaitement. J'ai systématiquement pris un gobelet d'eau claire à chaque ravito, parfois deux même. Une fois ou deux j'ai pris de l'isotonique et du coca, sans faire exprès, mais c'était pas désagréable ma foi. Bref, hydratation et nutrition parfaites. Pendant l'entraînement les semaines précédentes, les sorties longues "en condition", en emmenant des gels, ont bien aidé il faut dire.

Le parcours

Plan de la course

Le parcours était prometteur. Déjà, la vue, avec de nombreuses sections sur les bords de l'Elbe, d'où l'on pouvait apercevoir des vignobles sur les collines et des "châteaux"/belles demeures.

En Septembre, un pont s'est effondré à Dresden, obligeant les organisateurs à changer le parcours légèrement. Notamment la fin du parcours, où ils nous ont fait passer par le centre historique de Dresden, certes magnifique, mais pavé, au lieu de rester sur la piste cyclable qui longe l'Elbe. Mais bon, pas bien grave.

Puisque le marathon de Dresden reste un "petit" marathon en terme de participation, loin des 50,000 participants venus du monde entier à Berlin, certaines routes larges n'étaient pas entièrement fermées à la circulation. Seul un côté l'était, celui où nous courrions. Parfois, ils faisaient même traverser les voitures aux carrefours entre deux groupes de coureurs. Mais pareil, à part quelques odeurs de pot d'échappement pas très agréables, ça ne m'aura pas dérangé du tout.

Au km 6, après plusieurs côtes dans "la nouvelle ville" de Dresden, le parcours nous emmenait dans un long tunnel (à vue de nez, facilement 500m) en descente légère, dans lequel résonnait un tambourinement énorme. Puissant, venu de la sortie du tunnel, si loin mais si proche en même temps. Si fort qu'il m'était impossible de penser. Mais enivrant, transportant. Alors que je courrais, une scène de Matrix 2 me revient en tête. C'est ça. C'est exactement ça. Comme dans le film ! Je me laisse aller, le sourire aux lèvres. Le tunnel est éclairé de toutes les couleurs, juste pour nous, coureurs. C'est dingue.

Le reste du parcours était relativement plat. Strava m'indique que nous avons eu 171m de dénivelé positif. Nous sommes restés avec les semi-marathoniens jusqu'au km 17.5. Jusque-là c'était relativement dense, et tout d'un coup presque plus personne. Je trouve un français juste devant, encouragé par sa famille sur le côté - c'est comme ça que je j'ai su qu'il était français. Après s'être salués, nous courons ensemble 1 ou 2 kilomètres, dans le silence, sans parler. Puis petit à petit il me distance. Il devait courir 2 ou 3 secondes de moins que moi au kilomètre. Je finirai la course 32 secondes après lui.

Après avoir parcouru 21 kilomètres, on fait une deuxième boucle pas tout à fait similaire à la première, jusqu'à l'arrivée. Le reste du parcours est sympa, hormis quelques kilomètres courus dans des petites rues où il s'agissait de faire demi-tour au bout et revenir sur nos pas. Les derniers kilomètres sont chouettes et se font à longer le bord de l'Elbe puis traversent la vieille ville, avant de passer la ligne d'arrivée exactement devant notre hôtel.

Douleurs pendant la course

Alors là ça va être rapide : aucune. J'avais l'habitude depuis plusieurs semaines de courir avec cette douleur dans le mollet gauche, plus ou moins forte. Mais là, je ne l'ai pas sentie, à part peut-être une fois ou deux brièvement. Mais sinon, rien, tellement concentré dans la course, dans le chrono que je visais, pris par l'ambiance, occupé à planifier le prochain gel ou prochain ravitaillement en eau, imaginant plein de scénarios possibles ("et si je ralentissais là tout de suite ?" 😅).

Gestion de l'effort et ce qui se passe dans la tête au fil des kilomètres

D'ailleurs en parlant de scénarios... C'est dingue tout ce à quoi on a le temps de penser quand on se retrouve tout seul avec soi-même pendant près de 3 heures et demi !

Avant la course, j'avais vu des vidéos sur comment "break down" un marathon : en français, comment découper un marathon mentalement en plusieurs phases. Kms 0-10 : ne pas partir trop vite, rentrant dans le flow. 10-30 : maintenir un pace, débrancher le cerveau. 30-35 : la course commence maintenant. 35-40 : "a walk in the park", presque fini, on peut lâcher les chevaux. 40-42 : sprint final. Y'a un peu de vrai là dedans.

En ce qui me concerne, beaucoup de monde au début, avec le stress de la course, et les quelques montées, les 10 premiers kilomètres sont courus un poil plus vite que prévu, mais rien de dramatique. Au km 10 je me souviens avoir donné RDV à mon cerveau 20 kilomètres plus tard (donc au km 30) mais je n'ai jamais vraiment réussi à "déconnecter". Je n'ai pour ainsi dire jamais vraiment trouvé cet état de flow, assez facile à atteindre à l'entraînement, seul. Les kilomètres s'enchaînent, vers le km 11 je lance une grosse accélération dans le but de rattraper les pacers de 3h30 qui se trouvent depuis le début environ 200m devant moi. D'ailleurs ça se voit sur Strava, mon kilomètre 12 a été couru 14 secondes plus vite que mon allure cible. Je reste avec ce groupe de mémoire 3 ou 4 kilomètres avant de me décider à les lâcher et à passer devant, car je sentais que je pouvais et que le groupe me ralentissait un peu par rapport à mon allure cible.

Ensuite, km 18 je me colle au français que je viens de rencontrer. Pas grand chose me passe par la tête mais je réalise que, quand même, ça devient compliqué. Psychologiquement, en ce qui me concerne, tant que la moitié n'est pas passée, j'en chie. À vélo c'est pareil. Je peux faire un 200 kilomètres assez facilement, tant que les 100 premiers sont déjà faits 😆. Bref. Ça y est, on traverse l'Elbe à nouveau, sur un pont, soleil en plein visage, le kiff, et je vois le panneau des 21 kilomètres. Bingo! Y'a "plus qu'à rentrer à la maison", comme j'aime me le dire à chaque fois. Mentalement, ça me débloque.

Les kilomètres 21 à 28 sont assez horribles. Des petites rues, deux fois nous faisons demi tour au bout d'une rue (heureusement deux rues différentes), donc à chaque fois on revient sur nos pas, chaque sens de marche d'un côté de la rue. Rébarbatif. Je rentre dans le dur psychologiquement. Physiquement, R.A.S, tout roule niquel.

Et c'est là que les pensées cheloues apparaissent haha. Je commence à imaginer les 5 personnages du dessin-animé "Vice Versa" dans ma tête. J'imagine "Colère" en mission pour débrancher la partie de mon cerveau qui me fait douter. J'imagine "Peur" qui fait un rapport de l'état de mon corps et notamment des jambes. J'imagine "Joie" qui prend le contrôle du tableau de bord. Bref, ça me donne le sourire et me permet de ne pas voir passer quelques kilomètres. Surtout qu'il parait que les coureurs souriant performent mieux...

Personnages de Vice-Versa

Les kilomètres 29 à 38 sont une redite du premier tour, ennuyant mais au moins je savais à quoi m'attendre. Et c'est là que je me rends compte que chaque seconde perdue par rapport à mon allure cible devient presque impossible à rattraper. Ça y est, je suis officiellement fatigué.

Negative split ? Oublie ! Il faut que je maintienne mon rythme, je n'arrive plus à faire d'accélérations comme au tour précédent. Chaque seconde perdue est définitivement perdue. Pour vous donner une idée, sur la montre, j'avais fixé un temps cible d'arrivée. Au km 20, j'avais environ 50 secondes d'avance sur ce temps, une bonne partie gagnée en accélérant pour rattraper le groupe des pacers. Et bien à partir du km 30, les 50 secondes n'ont fait que diminuer petit à petit, si bien que j'ai franchi la ligne d'arrivée avec à peine plus de 10 secondes d'avance sur mon temps prévu à la montre. Bref, les kilomètres après le km 29 sont vraiment difficiles. Je repense à une technique de mon Youtubeur préféré, qui consiste à se dire "allez je maintiens cette allure encore 1 km, et après je verrai". Et en fait, au bout d'un km, ne pas "voir" mais simplement se répéter cette phrase à nouveau. Ça marche pas mal quand on aperçois le panneau kilométrique au loin, ça marche moins quand on ne voit pas le panneau 😆. Une autre phrase (de moi, celle-ci) que je me suis pas mal répétée était "pense à la satisfaction de ne pas avoir ralenti, d'avoir atteint ton objectif de temps". Ça marchait plutôt bien.

Tout au long du marathon, je n'ai pas regardé une seule fois mon rythme cardiaque sur la montre. Il est plutôt normal qu'il soit supérieur à ce qu'il est à l'entraînement, de par le fait que ça soit une course. Mais ce jour-là, j'étais au moins 10 ou 15 pulsations plus haut 🤣. Bien content de ne pas avoir regardé, ça m'aurait inquiété. Et pourtant, au niveau cardiaque, je me suis senti à l'aise toute la course !

Une belle dérive cardiaque tiens !

Kilomètres 35-40. "A walk in the park". Et bah c'est vrai ! La motivation revient, une sorte de deuxième souffle aussi. Au lieu de compter de 0 à 42, je compte maintenant en "kilomètres restants". Je compte comme ça depuis le km 30, à vrai dire. Donc là, quand je passe 35, je me dit "plus que 7 ! C'est quoi, sept ? C'est rien, sept !". Un petit calcul (difficile, à ce stade de la course) me fait réaliser que 7 kilomètres c'est même pas 35 minutes. Allez !

Bientôt la fin !

Km 40 ! On rentre dans la vieille ville. Je commence à cogiter et réaliser que je suis en train de finir un marathon bordel !!! L'émotion monte d'un coup et une envie de pleurer arrive, qui me coupe le souffle, littéralement. Je me dis "ressaisis-toi, tu pleureras dans 2 kilomètres" et 30 secondes plus tard mon souffle est de nouveau normal (spoiler alert : aucune larme de joie après la ligne d'arrivée haha c'était maintenant ou jamais, faut croire). La vieille ville et ses rues pavées rendent la course vraiment difficile, il faut faire attention à chaque pas au risque de se fouler une cheville. Beaucoup de coureurs optent pour les trottoirs au lieu de la rue, je fais de même.

Et enfin... Dernier virage. Au loin, l'arrivée. Je donne tout, j'accélère, je fais le beau pour les photos, et c'est finiiiiiiiii !!! Fini bordel !!! J'ai fait un marathon !!!

3h28'19" temps brut - 3h27'12" temps réel

État des lieux post-course et conclusion

Quelques minutes après l'arrivée

Aussi incroyable que cela puisse paraître, je n'ai aucune douleur ni aucune nouvelle blessure. Ma mini blessure au mollet que je n'ai absolument pas sentie pendant la course mettra quelque heures avant de se réveiller un peu, mais rien de supérieur en terme de douleur à ce que j'ai pu ressentir dans les semaines précédentes.

Entorse ? Rien, absolument rien, la cheville est bel et bien réparée. Périostite ? Aucune ! Je porte maintenant systématiquement des manchons de compression. J'ose croire que ça aide à prévenir les périostites.

Le soir même, les jambes sont un peu douloureuses, mais que d'un point de vue musculaire. Disons que je sens que les muscles ont bien travaillé. Ça ne m'aura pas empêché de m'endormir plus de 10 minutes haha.

Dans les jours qui suivent, presque pas de courbature, à peine le lundi, et déjà plus rien dès le mardi. Les nouvelles mousses des chaussures à plaque carbone doivent beaucoup aider.

Bref ! Voilà qui conclue ce long article, sur ce premier marathon aux conditions parfaites, et au résultat à la hauteur de mes espérances. Grande grande satisfaction, ça me donnerait presque envie de recommencer 😆. Mais d'abord, je vais commencer par prendre le mois de Novembre off running, on avisera à partir de Décembre 😃.

🫡🏃

Calf Muscle Tear

Romain Pellerin — Thu, 17 Oct 2024 19:37:00 +0200

So I'm just done with a sprained ankle... but just as it was healing, I'm struck with what I believe is muscle tear. Or muscle strain? I don't know. It could even be something totally different, for all I know. Achilles tendinitis? Unlikely, but the pain is sort of between the calf muscles and the tendon though. But it's not that bad, I can walk 100% normally, with little pain. And I can run 100% normally too, my stride remains unaffected, but with more acute pain.

I just wanted to write this here for the record. So it'll be a short article. It started with the big training session of October the 4th and it further developed with every session that followed. In the left lower leg, I've now got multiple spots where it hurts (one on the inner side, in the soleus muscle I think; another in the lower part of the gastrocnemius muscle, close to the tendon). It hurts quite a lot when going down stairs, jumping on one leg only - single leg hope - and at the beginning of any run (the first 5kms), averaging 5 pain-wise on a scale from 0 to 10 in the beginning. Then, as I pick up the pace and go faster than 5 mins/km, the pain fades a bit down to 2 or 3/10. And it varies across the different spots. In the right lower leg, it seems like my soleus is hurting too in the inner side, only when running, and less than the left leg.

I'm not worried about the right leg, I feel nothing while walking/sitting, and barely feels it while running. It's the left leg that worries me a little, but it all seems to be muscle-related, nothing to do with bones or tendons (I think!). Possible reasons? The 11 days off running I took to allow my ankle to recover... then I basically went all-in again to catch up on my training plan. Also, that session on the 4th of October was truly hard and intense, probably the hardest I ever did. And with still fairly new shoes (the Asics METASPEED SKY PARIS). So you know... nothing new really.

I have not lost hope regarding the marathon in 10 days. Two Sundays ago I ran 31 kms with that pain, it remained constant throughout the run and was bearable. And again last Sunday, 25 kms, constant and bearable, not increasing. It should work the same over 42 kms. Then I'll take all of November completely off, hoping to start fresh again in December, injury free for good this time.

Things to do to help recover

UPDATE: 2024-10-22

Ran 13 kms today, from slow to marathon pace. There is definitely some improvement. My right leg is 100% fine again, no more pain. The left one, it's a different story. The painful spot I had in the back of the calf, just at the beginning of the Achilles tendon is gone, but the pain in the inner side of the calf remains (I still believe it comes from the soleus muscle). Oddly enough, the pain originated at the spot lower in the leg today. The pain started at 2/10, increased to 4/10, around km 6 or 7 I had a burst of pain, a flare, as if my soleus was being stabbed. Very brief. After that, the pain dropped to 1 or 2/10 until the end of the run, barely noticeable, and definitely manageable.

Things I did recently that may have helped:

I did not run at all in the previous 3 days
I bought a massage gun last weekend
Today I wore compression socks that are tighter than the ones I usually wear

I'm confident for Sunday 🤞.

UPDATE: 2024-12-04

More than a month after my first marathon ever, I thought this deserved an update. I'll keep it short: the marathon went amazingly well, no pain at all during the race, or very mild, but barely noticeable. I still felt it in the following days, a little stronger. After the race, I stopped running for 3 weeks (to be exact, I actually ran once a week, slowly and short distances). That was enough for my calf to heal completely. I haven't felt anything now for 2+ weeks. 🎉 Since the end of November, I am gradually increasing the distances again, and slowly getting back to 3 or 4 easy jogs a week. So happy!!!

10 kms et Entorse de la cheville

Romain Pellerin — Tue, 17 Sep 2024 19:00:00 +0200

Et bien voilà, deuxième grosse blessure de 2024. Après une périostite tenace, qui aura duré de début avril à fin août (il y a quelques semaines donc!), me voilà avec une nouvelle blessure à la jambe droite (encore!) : entorse de la cheville.

Dimanche il y a 9 jours, le 8 Septembre donc, je participais à une course de 10 kms, le Tierparklauf de Berlin. Première course de 10 kms pour moi. Je visais sub 40 minutes tout en sachant que c'était très ambitieux.

Garmin était optimiste. Gauche : veille de course. Droite : quelques heures après la course.

Je me place dans le premier sas, à l'avant. Le départ est donné et très vite je trouve un bon rythme autour de 4 minutes du kilomètre. Un groupe part devant, bien plus rapide que moi, et je reste avec 2 ou 3 personnes. Je me colle derrière un gars pendant les 5 premiers kms, profitant d'un léger effet d'aspiration mais surtout de sa régularité. Petit à petit le groupe se disloque et je me retouve seul avec mon poisson pilote. Le gars craque au km 5 et ralentit, je passe devant et me retrouve vraiment seul cette fois, pour la fin de course. Mentalement, ça devient difficile, et je finis par craquer aussi petit à petit, après m'être fait dépasser une ou deux fois, avec un pace au km 9 à 4'25"/km. Je finirai ma course 19ème/887 participants (18ème ex-aequo pour être exact), et 2ème sur 53 dans ma catégorie d'âge (M30), avec un temps officiel de 41 minutes et 33 secondes, ce qui équivaut à un pace de 4'09"/km. Niveau fréquence cardiaque, j'explose tous mes records avec une moyenne à 191 et un max à 202, mesuré à la ceinture cardiaque donc fiable.

Ma course sur Strava

Détail important : 2 jours auparavant, le vendredi soir, je courrais 22kms à l'entrainement, à allure marathon + endurance fondamentale. Ça aura sûrement un peu impacté ma performance mais surtout ça aura sûrement fatigué ma cheville exagérement, laissant peu de temps pour la récupération.

Le reste du dimanche, j'ai enchainé sur 5 kms de marche, à explorer un zoo, et 57 kms de vélo. Too much.

Le lendemain, lundi 9 donc, n'écoutant personne et surtout pas mes propres conseils, je décide de m'en tenir à mon plan d'entrainement pour le marathon, et sors faire une sortie de 12 kms, comportant 6 kms à allure marathon.

Et enfin le mardi 10, je reçevais des nouvelles chaussures de course, les Asics METASPEED SKY PARIS. Bien sûr, je me devais de les essayer sur le champ. Mais je reste raisonnable et ne fais que 2.5kms.

Mes nouvelles Asics

À partir de là, je remarque une bonne douleur dans la cheville droite. Il me semble me souvenir de m'être à moitié tordu la cheville pendant la course de 10kms en marchant sur une craquelure dans le bitume, surelevée, mais je n'en suis pas sûr. Pendant la course, étant chaud, je n'ai rien senti. Et l'entorse devait être légère. Je me souviens par contre avoir eu mal pendant ma courte sortie du mardi, pendant laquelle j'essayais les nouvelles chaussures. Et quelle merveilleuse idée que d'essayer des nouvelles chaussure sur un pied déjà blessé...

Bref, tout irait bien si je m'étais arrêté là.

Le lendemain, mercredi 11, je décide de continuer à suivre mon plan : hop 9.5 kms. Et là clairement, j'ai eu mal toute la sortie, mais genre bien mal. En milieu de sortie, je remarque que si j'adopte une foulée avant-pied, la douleur est bien moins forte, du coup je continue jusqu'au bout... 🤦‍♂️

Les jours qui suivent, j'ai une légère gêne, mais rien d'handicapant, je marche normalement. Je décide d'être prudent le vendredi 13 et de sauter ma sortie prévue. En revanche, le dimanche 15, alors que je n'avais plus mal, BIM sortie longue de 25 kms. La douleur revient pendant la sortie progressivement et atteint 6 ou 7/10 en terme d'intensité, plusieurs fois pendant la sortie.

De retour chez moi, la douleur ne me quitte pas, et quelques heures après être rentré, lorsque mon corps a bien refroidi, maxi douleur, 9/10. Il m'est alors très très difficile de marcher, presque impossible de poser le pied. Tellement mal que la douleur m'a reveillé dans la nuit du dimanche au lundi, et qu'il m'aura fallu 1000mg de paracétamol pour me rendormir... Quel con bordel.

Lundi 16, je décide de couper mon entrainement complétement pour une moins une semaine, jusqu'à disparition totale de la douleur, et surtout disparition du gonflement qui est tout autour de ma cheville, gonflement qui était absent avant mon 25 km.

Voili voilou. Encore une fois, mon obstination m'aura couté une blessure que j'aurais pu éviter, si seulement je n'avais pas fait ce 25 km dimanche. J'aurai aussi pu prendre le lundi 9 off pour laisser mon corps récupérer à 100% de ma course... bref, toujours les mêmes erreurs. Sauter une ou deux séances la semaine dernière aurait eu beaucoup moins de conséquences que la semaine off qui m'attend (une semaine si j'ai de la chance, je mise plutôt sur 2 voire 3), sachant que je suis à 6 semaines de mon premier marathon ever. Fuck.

Je mettrai à jour cet article une fois que je serai rétabli. ✌

Update Jeudi 19 Septembre

Ça fait 4 jours depuis ma course de 25 kms. Depuis :

1000mg paracétamol pour les 2 premières nuits, rien les deux nuits suivantes
Je marche mieux que dimanche, et à peine mieux que lundi. Mais mardi mercredi et jeudi, pas d'amélioration. Je boite énormément.
Je soupçonne un arrachement osseux, si c'était une simple entorse je pense que la douleur aurait diminué. Enfin j'en sais rien... Quoiqu'un arrachement osseux c'est plus probable lors d'un choc ? Genre une mauvaise réception suite à un saut ? En course à pied je serais étonné. Bref.
Je pense aussi avoir "plusieurs" types d'entorse, ou plutôt avoir plusieurs ligaments âbimés. Voire même les tendons du long et court fibulaire, car j'ai mal en appuyant sur ces 2 muscles avant la main. Bref j'ai bien mal dans tout le pied globalement, pas que d'un côté.
Niveau gonflement, je l'ai remarqué lundi, pas vraiment fait attention dimanche. Aucune amélioration depuis lundi j'ai l'impression, toujours gonflé. J'ai glacé quelques fois, pas d'amélioration ni sur le gonflement ni sur la douleur.
D'ailleurs la douleur n'est pas toujours la même. Parfois dans la journée j'ai à peine mal en marchant, parfois hyper mal. Au repos, des fois je ressens rien, des fois je suis à 3/10 en douleur, assis.
J'ai strappé 2 ou 3 fois, pas vu de changement non plus.
Je crois que je vais aller passer une radio pour être fixé sur l'arrachement osseux ou non.
Ça pue pour le marathon dans 5 semaines et demi...

Update Samedi 21 Septembre

Radio passée hier soir, aucune fracture, ni de stress, ni classique. Pas d'arrachement osseux. On m'a conseillé de passer une IRM la semaine pro si la douleur ne diminue pas. Ils m'ont mis une bonne dose de Voltaren, ce qui a entre temps bien fait diminuer la douleur. Je marche mieux aujourd'hui mais boite encore, et je ne peux toujours pas me mettre en équilibre sur la pointe du pied droit seul, hyper douloureux et j'ai l'impression de ne pas avoir la force nécessaire. Les 2 pieds en même temps, je peux. Affaire à suivre la semaine pro...

Update Dimanche 22 Septembre

Après une nuit de 12 heures, beaucoup beaucoup moins de douleurs, et marche presque normale, léger boitement. Ça a dégonflé un peu aussi. Je n'arrive pas encore à me dresser sur le pied droit seul, sur la pointe des pieds, de tout mon poids, mais j'y arrive avec l'aide du pied gauche mieux qu'hier ! Toujours impossible par contre de me "propulser en avant", comme si je courrais. Bref, du mieux, je crois que je vais pouvoir échapper à l'IRM. Vendredi il y a 2 jours j'avais perdu l'espoir de courir le marathon fin Octobre, aujourd'hui je reprends espoir, j'estime à 75% mes chances de le courir. ✌

Update Mercredi 25 Septembre

Premier jour où je n'ai pas mal du tout à la cheville en me levant... jusqu'à ce que j'essaye de la solliciter un peu. Je ne boite plus !!! Toujours une douleur en marchant, sur le côté droit de la cheville et au dessus du pied, mais pas suffisante/handicapante au point de me faire boiter. D'ailleurs, cette douleur sur le dessus du pied est étrange. Peut-être que c'est la douleur à droite qui irradie ? Aussi, j'ai toujours bien bien mal aux tendons du long et court fibulaires et aux muscles eux-mêmes, lorsque je croise les jambes et pose mon tibia droit sur le genou de la jambe gauche.

Autre nouveauté : depuis aujourd'hui, j'arrive à me dresser sur la pointe du pied droit seul !! J'ai même essayé de trottiner dans l'appart, je peux ! C'était impossible jusqu'à hier.

À noter, ce qui m'a bien aidé dans les derniers jours : élever ma jambe droite le plus souvent possible, même pendant les heures de travail, le but étant d'avoir la cheville plus haute que le coeur. Ça aide à faire dégonfler et partir la douleur après avoir marché un peu trop longtemps. D'ailleurs, ma cheville a bien dégonflé et est presque revenue à la normale.

L'espoir continue de revenir, j'envisage peut être un mini run (1km?) ce dimanche à allure faible, on verra. Pédaler ne me fait plus mal du tout, j'irai peut-être faire un tour de vélo aussi dimanche, ça peut que aider, et surtout ça m'aidera à maintenir ma forme. 80% de chances de courir le 27 Octobre ?

Update Vendredi 27 Septembre

3ième jour sans boiter et presque aucune douleur aujourd'hui. C'est encore un peu gonflé. Toujours une légère douleur de fond, persistante, sur le dessus du pied. Je peux marcher et trottiner, sans douleur supplémentaire. En terme de mobilité, j'ai bien perdu à droite. Pied au sol, je peux facilement avancer mon genou de la jambe gauche vers l'avant, en flexion, par contre à droite je parcours à peine la moitié de la distance de gauche. Je vais travailler ça dans les prochains jours, et ainsi que ma propriocéption. J'ai aussi toujours cette douleur aux muscles fibulaires de droite, quand je pose la jambe sur le genou gauche. Chiant.

Bien sûr je n'ai pas sû résister et attendre dimanche, je suis sorti courir 2 kms aujourd'hui, à faible allure. En courant, absolument aucune douleur. Une fois rentré par contre, la douleur s'est reveillée et a atteint un bon 3/10, presque uniquement sur le côté droit de la cheville vers la malléole. À voir si c'est temporaire juste ce soir, ou si ça perdure demain. Ça me refait douter pour le marathon. Dimanche, je ferai pas le fou, et selon la douleur (ou non) au réveil, je retenterai l'expérience d'aller courir 2 kms.

Update Lundi 30 Septembre

Bon eh bien la douleur de vendredi post-run n'aura duré que quelques heures, le temps de re-élever ma jambe et la douleur avait disparu.

Hier dimanche, nouvelle sortie en endurance fondamentale vraiment lente (6'20"/km) de 7 kms. En rentrant, légère douleur de 2/10 (moins que vendredi soir donc) qui, pareil, a disparu quelques heures plus tard.

Ce soir, je rechausse mes nouvelles Asics METASPEED SKY PARIS et c'est parti pour 3 kms à 4'56"/km. À peine 2/10 de douleur à un moment en fin de sortie, tout juste rentré que la douleur a déjà disparu.

Autre bonne nouvelle, je peux à nouveau poser mon tibia droit sur mon genou gauche (croiser les jambes donc) sans presque aucune douleur dans les fibulaires. 🎉 Une mini gêne persiste, mais c'est beaucoup mieux.

C'est décidé, à partir de mercredi dans 2 jours je reprends mon programme, avec 4 sorties prévues par semaine. Je vais cependant sauter toutes les séances VMA, et faire du pace marathon à la place. Dimanche qui vient je ne ferai probablement pas les 31 kms de prévus, si j'atteins 20 je serai content. Je les ferai avec les Asics METASPEED SKY PARIS, histoire de faire au moins une sortie longue avec les chaussures que j'utiliserai le jour du marathon. La semaine prochaine, l'application Kiprun Pacer me fait en théorie commencer le taper, mais vu que je sors de 11 jours sans courir, je suis reposé, je vais réduire mon taper à 7-10 jours je pense, j'ai aucune fatigue accumulée au moment où j'écris ces lignes. Donc semaine prochaine si tout va bien, je ferai une semaine encore plus grosse que celle qui vient de commencer. Semaine suivante, avant course, je réduirai un peu (peut-être ?). Et semaine de course, taper classique. Bien sûr j'adapterai si la douleur revient, et surtout je couperai chaque séance si besoin. J'avoue, plus facile à écrire qu'à faire, mais pour une fois, ça serait pas mal que je m'écoute ! Hors de question de reprendre des risques.

Ce qui est sûr à 99%, c'est que je prendrai le départ de mon premier marathon ce 27 octobre. La grande inconnue qui me fait peur, c'est est-ce que ma cheville tiendra les 42 kms sans me faire mal, sans réveiller la douleur ? Comme ce fût le cas il y a 2 semaines, lors de ma sortie longue de 25 kms (courue à 5'28"/km en moyenne, donc plus lentement que mon pace marathon). C'est là que mon entorse qui était en voie de guérison s'est aggravée, au point de ne plus pouvoir marcher la semaine suivante. D'ici là, maxi renforcement musculaire, j'élève ma jambe aussi souvent que possible (un mini gonflement persiste, mais vraiment minime), exercices d'équilibre et de propriocéption tous les jours. Et de la marche aussi. Et gros focus sur le sommeil, on vise 8h toutes les nuits. On y croit 💪. Let's go!!! Si pas de nouvelle ici, c'est que tout va bien.

Update Jeudi 3 Octobre

Tout va bien ! Hier reprise du programme d'entraînement, aucune douleur pendant la sortie, en rentrant légère douleur mais disparue aujourd'hui, après une nuit de 10h. D'ailleurs cet après-midi, 8.75 kms courus en endurance fondamentale avec quelques accélérations autour de 4'00"/km, aucune douleur. En rentrant, aucune douleur non plus. Demain, séance VMA prévue. La semaine dernière je m'étais dit que je sauterais les séances VMA mais j'ai finalement bien envie de les faire au vu de la vitesse à laquelle je récupère, dans l'espoir d'améliorer mes performances. L'occasion aussi de tester les nouvelles chaussures à haute vitesse. Bien sûr je couperai si douleur.

Ah et d'ailleurs la douleur aux fibulaires a complétement disparu. J'essaie tous les jours de faire mes exercices. La mobilité revient petit à petit, notamment la flexion vers avant, dans l'axe. Comparé à la jambe gauche, mon genou avance de 4-5 cm de moins, mais ça s'améliore tous les jours.

En bref, les exercices que je fais :

Flexion genou vers l'avant, jambe gauche jusqu'à toucher le mur, jambe droite en essayant aussi mais pour le moment il manque quelques cms.
Avec un élastique, pivoter le pied vers l'extérieur en résistance, pour faire travailler les fibulaires
Protocole de Stanish pour faire travailler les mollets
Des sauts sur un pied avec stabilisation pour travailler l'équilibre
Faire la pendule avec le pied gauche, en appui sur le pied droit

Ça s'annonce très bon pour le 27 !

Update Vendredi 4 Octobre

La séance VMA est passée crême, même si c'était la plus dure que j'ai jamais faite ! Aucune douleur. Limite j'ai des douleurs naissantes dans la jambe gauche (l'autre donc), vers le tibia. Super 😆 !

J'ai découvert ce soir un nouveau protocole, hyper récent, pour évaluer l'abilité de quelqu'un à retourner au sport après une entorse : Ankle-GO. Pas sûr que je fasse le test mais hyper intéressant.

Dimanche, tous les voyants sont verts pour tenter les 31 kms.

Update Dimanche 6 Octobre

Les 31 kms sont passés N.I.Q.U.E.L, absolument aucune douleur. Je déclare l'épisode "entorse de la cheville" terminé, direction le marathon dans 3 semaines !!!

Running Calculators

Romain Pellerin — Sat, 24 Aug 2024 13:00:00 +0200

Running pace to finish times

Zones

(MAS is VMA in French)

MAS speed (km/h): Max HR:

Percentage: %

more info

There are multiple scales that exist out there, but none of them will have exactly the same values nor the same zones. Here are two scales that I personnally use. They work for me, they might not for you.

The first table is greatly inspired by this one, even though I found the given HRmax values way too high, compared to the MAS values. Generally, based on what I read on the internet but also my observations, for any pace, "(percent of MAS plus 5 to 10) = percent of your HRmax" (more or less). So I changed the HRmax values in the first table above and adjusted them to what I observed with my very own heart, at those paces. Most other scales on the internet seem to agree and use the formula "percent of MAS + 5 = percent of HRmax".

In recent years, many pace charts started using the "heart rate reserve" as their basis, instead of HRmax. I have not dug the topic enough, so I'm not using that (so far). "Heart rate reserve" basically means HRmax - resting heart rate. Not everyone agrees on how the "resting heart rate" should be measured. Lowest value in the night? Lowest value in the day, while sitting and doing nothing? Average value measured during sleep? Therefore, I'm quite reluctant to use this for now.

The second table, on ventilatory thresholds, is a mashup of multiple articles I've read. I simplified the values to make it easier to understand.

In other sources, I've found slightly different values for SV1 (VT1 in English) and SV2 (VT2 in English). But these values are athlete-dependant anyways. It's never an exact value. And it's different for everyone.

VT1/SV1 is slightly slower than marathon pace.

When people refer to "threshold" only, without specifying 1 or 2, they mean the second one (VT2/SV2). It's an effort than can be sustained up to an hour. It's the same as FTP in cycling.

Session parser - zones distribution

To categorize the paces into zone 1 (below VT1), zone 2 (VT1 to VT2) or zone 3 (above VT2), the MAS value your entered at the top of this section will be used.

Time and distance converter

Pace:

What distance will I cover if I run for minutes and seconds?

How much time do I need to run meters?

Race sheet

Distance:

Race title (optional):

Race date:

Pace goal on the watch:

Bib number pickup date and time:

Nutrition plan (your body weight in grams/hour = 75 kgs→eat 75 grams each hour):

TODO items:

Une semaine avant course : couper ongles
Prévoir le trajet pour se rendre à la course le dimanche matin
Prévoir des vieux vêtements chauds d'avant course, to give away
Si je dors à l'hôtel, emmener un sharpie + repas
Recharge glucidique à partir du jeudi, boire du maltodextrine en continu
Samedi matin : shake-out run avec 1km à allure ~24h avant la course
Samedi matin : se faire une belle moustache
Samedi matin : charger montre et la reboot
Samedi midi et soir : riz, pâtes pesto rosso, patates, Speisequark. Pas de légume, pas de gras.
Samedi soir : accrocher bib number au t-shirt et tout préparer/rassembler pour être prêt à partir le dimanche matin
Samedi soir : préparer le petit déjeuner (müsli avec lait de soja, pâtes pesto rosso OU riz OU Gatosport, banane, Maurten Drink Mix)
Dimanche matin : petit-déj AU MOINS 1.5h avant la course
Dimanche matin : noter dans les mains au marqueur
  Montre en mode pace sur distance 42.75kms
  Water stations: Km 5, 10, etc
  WC: Km 5, 10, etc
Dimanche matin : vérifier pas de cailloux dans chaussures, double noeud lacets
Dimanche matin : prendre casquette, lunettes, HRM chest strap, manchons, mouchoirs 🚽 dans une poche et mini bouteille d'eau pour boire avant le départ
Dimanche matin : warm up de 2kms avant départ

Unknown race - unknown date

Pace goal on the watch = ?

Projected finish time with no margin of error (100% accurate GPS): ?
Projected finish time with a ?
Speed: / km/h

Nutrition

TODO until the race

Bib number pickup: Sat 4 Mai

Running: Building My Own Training Plan

Romain Pellerin — Sat, 03 Aug 2024 16:00:00 +0200

Goal

W-13 until my first marathon ever. Time to start an actual training plan. Since the beginning of 2024, I was using the app Campus Coach for that. It's pretty good but far from perfect. It's also subscription-based, 15 euros per month (they do have a freemium version but it's too limited). They ask you many questions to customize the plan they build. However, after it's been created, I found it not flexible enough. For instance, it's not possible to postpone a session. Also, one cannot set a goal finish time for a race, instead the app will give an estimated finish time (based on their estimated MAS) and adjust it over time as progress is made.

Anyways, it was not perfect, so I decided to look for an alternative. And I found Kiprun Pacer, from Decathlon. Pretty different approach, it lets you drive your training more, and the sessions suggested are quite different. For instance, one can set their goal finish time. Also, it's free.

So I thought I'd fully compare these 2 apps. Ultimately as I do so, my goal is to understand how plans are created, what to adjust to make them truly personalized, so that I can build my own plans in the future, without any app, paid or free. I want my plans to be flexibile, I want them to adjust to my week schedule changes, not the other way around.

Since I've used Campus Coach for quite some time until August, I'll start using Kiprun Pacer from now on.

Kiprun Pacer

I set up my plan with the following parameters:

I intend to do 4 sessions per week
The race is on October 27th, 2024. It sets the plan duration to 13 weeks.
I do not want to skip the evaluation phase
Goal finish time: 3h29'00"

Like Campus Coach, the app also asks you for your personal records, to fine tune the training even more.

For what it's worth, I just completed today my MAS test and the result is: 16.95 km/h! It's commonly said that a marathon is usually run between 70% and 80% of one's MAS. 75% of 16.95 km/h = 12.71 km/h. In other words, a pace of 4'44"/km, or a finish time around 3h19". So my goal of 3h29'00" for a first marathon sounds realistic.

In the plan that the app crafts, their "endurance active" zone ranges from 65% to 70% of one's MAS, their "endurance fondamentale" is at 60%.

Pros

The app plans each week, i.e. it assigns a fixed day for each session, as opposed to simply telling you to do the sessions in the week the way you want. I need that sort of thing, otherwise I tend to poorly schedule my runs throughout a week. To do that, the app first asks you how many days a week you want to train, and which ones.
Sessions can be postponed/rescheduled (moved to an earlier date too)
The app lets you set a goal finish time before you start any plan, and will adjust all the sessions towards that goal, love it 😍
The sessions are mainly built based on distances, as opposed to time. Like, "5 times (500 meters at some pace, then 200 meters at some other pace)¨. I like that better than say, "5 times (2 minutes at some pace, then 1 minute at some other pace)". Campus Coach uses exclusively time durations, not distances. Sure, if you follow the paces precisely, the end result is the same, but still. It's just my personal opinion.
After a run, if you have connected your Garmin account to it, the app detects that the run was one from your training plan, and automatically "ticks it off". It then asks you a couple of optional questions, like "did you take pleasure in the run?", "how hard was it?", etc. These questions are used to quantify how well you are recovering/the load you're taking. Then, if the app determines some sessions were too hard, it automatically suggests to lower the difficulty of upcoming sessions. By far my favorite feature of the app! 😍 Conversely, when you rate multiple runs in a row as easy, the app will suggest some changes to make the following few runs more difficult.

The app suggests that I delete the next session, and make the following one easier

All the weeks in one's training plan are categorized. For my 13-week plan, those weeks fell in the following categories, in this order:
Evalutation (MAS (Maximal Aerobic Speed) test) week - 1 week
Ramping up - 4 weeks
Specific pace - 5 weeks
Sharpening - 3 weeks

Cons

MAS sessions are extremely difficult, right off the bat, as early as week 2. As soon as the app knows your MAS (VMA in French), it will schedule some sessions that aim at improving it. So those sessions are meant to be run at that speed. And the distances keep on increasing week over week. Super hard!!! Maybe too hard.
The sharpening (i.e taper) phase of my 13-week plan was a bit long and way too brutal. The decrease in kilometers is too big and too sudden. Week 10: 77.48 kms. Week 11: 42.09 kms. Week 12: 36.19 kms. Week 13 (race week): 15.13 kms.
The sessions are built based on your MAS and your goal finish time. On one hand, it's nice to be working towards that goal, on the other hand if both values are not compatible (low MAS + ambitious goal, or high MAS + "easy" goal like 5 hours), the app won't complain and you'll end up with too slow and too fast runs. Fortunately for me, both my MAS and goal time are compatible.

Campus Coach (paid version)

Pros

There is a dedicated section in the app where to see your progress over time, and your expected progress to come. That's very motivating!

Cons

The app does not let you set a goal finish time at the beginning of a plan. Instead it gives you an estimated time (based on their estimated MAS), and adjusts it as you make progress. The runs at specific pace are set to the ideal pace for you according to the app, not your goal pace. That sucks.
They estimate your MAS, they don't have you do a real test to know a value. Not sure how, maybe they estimate based on your records that the app asks you about, and your recent runs.
After a run, even if the app is connected to your Garmin account, you have to manually "validate the session", i.e. match your run in Garmin with a session in your plan in the app. A couple of more clicks, avoidable. Then it asks questions, like the Kiprun app, only less.

Conclusion: how training plans for a marathon are built

Extremely important notice: sleep, hydration and nutrition will be paramount during your training! Now, onto the plan...

So far, here are some bullet points on my learnings on how to build training plans yourself.

The paces must always be calculated based on the MAS, not on the HR. Why? Because the heart rate will vary throughout the session and will not go back to a lower number after a fast segment, for instance. Also, it very much depends on how rested one is, weather/temperature, the time of the day, coffee/food, etc. So MAS is a much better indicator to base off paces.

Any marathon plan should be at least 12-week long, with the following phases:

Development/ramp up: some general training, and exercises to improve one's MAS
Specific pace: specifically running at the goal pace, for long stretches, longer and longer over the weeks
Sharpening: less intensity, less load (-30% to -50% less kms), but same number of runs

Overall, the plan should follow the HVLIT phylosophy.

Depending on how long before the plan the person has not trained, a phase to get back into shape might be required before these 3 phases.

If one trains 4 times a week (like myself!), then most weeks should look something like this, in this order (#2 and #3 can be swapped):

One easy jog, wihout speeding up at all, to build up one's endurance (endurance fondamentale in French). Optionally, add some lignes droites at the very end of the session, from time to time.
One relatively long run specifically targetting the marathon pace (a.k.a. specific pace), with long stretches at the pace. Optionally, when tired, this run can also be swapped with an easy jog. Of course starting with slow warm-up and cool-down phases. Alternatively, this one can also be a progressive run.
One quality session, relatively short in distance, with fast segments (intervals/fractionné).
- During the ramp up phase, these segments are meant to be run faster than the targeted marathon pace, aimed at improving one's MAS. 10km-pace, on distances from 800 meters to 1200 . Repeated 4 to 8 times, with recovery phases in between. MAS-pace, 200 meters to 600, up to 10 repetitions.
- Later in the training plan, during the specific pace phase (as one gets closer to race day), those segments may be swapped with longer and slower ones, at marathon pace or threshold pace. These segments will be 1000 to 5000-meter long, again, repeated multiple times throughout the session, spaced by recovery phases.
Make sure to give your body 48 hours after such a session to recover. The next day, no running, or an easy jog.

Generally, there are 4 types of quality sessions, depending on what one aims at improving:
- "Puissance aérobie": when you want to improve your MAS. Run at 95 to 105% of your MAS. A classic session is 10 x 400m (with 1 min recovery between each). An alternative is 10 x 200m (30 sec recovery). Or 6 x 1000m (R=200m). Recovery means jogging (slow run), some walking is acceptable if too strenuous. For non professional athletes, how you run during the recovery does not matter so much. The duration in time or distance does matter though.
- "Capacité aérobie"/résistance: 85-90% MAS.
- Seuil (anaérobie): 85-88% MAS.
- Endurance: < 85% MAS.
One long jog, usually on Sunday, with one or multiple segments at the targeted marathon pace. At the beginning of a training plan, a long jog means 1 hour or so, at the end of a plan, around 2 hours, maximum 2 and a half (a good rule of thumb is, two third of the targeted race duration). The longest of all should be 4 weeks ahead of the race (week W-5), to give your body enough time in the following weeks to recover. Some people do the Sunday long jog without any segment at marathon pace, same "slow"/easy pace all along. I prefer with segments at marathon pace. The segments (2, 3 or more) become longer over the weeks, separated with one minute at easy pace. Always start with a warm-up phase and end with a cool down phase, at an easy pace.

One week out of ~4 should be a recovery week, where the number of kilometers is reduced, but also the number of fast segments. Except for those recovery weeks, the number of kms per week should gradually increased throughout the weeks, until the taper phase.

The taper (a.k.a. sharpening phase, affûtage in French) should be 2-week long (race week included!) for a marathon but gradual and not sudden. The peak in terms of weekly kilometers should happen the 4th week before the race, so just before the taper begins. The weekly total distance run in each of these 2 weeks (race included), should be equal to ~50% of your average weekly distance in the past few weeks. The intensity and frequency should remain the same, only the distances should be reduced. The last "quality session" (intervals at marathon pace) should be done on the last Wednesday before the race. (here is another piece of advice on the taper)

It is a great idea to run a half-marathon 3 or 4 weeks before the marathon, at the goal marathon pace, in race conditions (with gels and water) but on your own, to make sure the pace is fine and can be held for 21 kms without any issue.. If you do want to take part in an actual race, aim for 5 weeks ahead of the marathon.

The percent of "quality kms" in a plan (kilometers run at a fast pace, beyond VT1/SV1 in French) should not exceed 25% on any week (otherwise, greater risk of fatigue and injury). (other source)

ALL SESSIONS must start with a warm-up phase (55-60% MAS) from 20 to 30mins, and end with a 10-min cool-down phase (max 70-75% MAS), except if the session itself was an endurance one, run within 60-70% of your MAS.

Before quality sessions, after warming up, it can be valuable to add 10 minutes or more, of running drills, to improve one's technique but also help some specific muscles warm up.

Finally, after the race, allow your body one full week off, no running at all, maybe some swimming or low intensity cycling. The second week after the race, you may start again slow jogs. But really, take it easy!

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Useful links

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Périostite 2024

Romain Pellerin — Mon, 24 Jun 2024 18:00:00 +0200

Dans la famille des blessures en course à pied, je voudrais la périostite... déjà eue côté gauche ? Côté droit alors. 😊

Timeline

Tout commence il y a un peu plus de 2 mois, juste après mon semi-marathon de début Avril. Mon premier souvenir ? Avoir eu mal dans les jours après le semi-marathon. Je ne crois pas avoir eu mal pendant la course, mais je n'en suis pas sûr.

Après la course, j'enchaine directement et commence un entrainement "marathon" dans l'application Campus Coach. Pas de pause, j'ai repris la course dès le mercredi suivant, soit 72h après la course. Surêment là une erreur, et un facteur dans cette nouvelle périostite.

24 avril, course de 5 kms courue à fond (3'55"/km). Presque pas de douleur pendant la course.

Ensuite, début Mai, S25 de Berlin, course de 25 kms. Entre le semi et les 25, la douleur a été présente, peu, et uniquement lors de mes sorties, mais elle a progressé. Pendant les 25 kms, je courrais à un bon rythme, autour de 4'35"/km, et étonnemment je n'ai presque rien senti pendant la course, sauf au début.

Après S25, pareil, pas de pause, je reprends les entrainements dès le mardi suivant, soit 48h après 😱. Encore une erreur... sachant que je venais de battre mes PR coup sur coup (au semi, aux 5 et aux 25 kms). À partir de là, la douleur ne me quitte plus lors de mes sorties, survient même parfois en marchant ou en descendant des escaliers, et empire.

Fin-mai, je coupe la course à pied 2 semaines complètes. Je ne sens plus rien, aucune douleur. Le premier weekend de Juin arrive et avec lui le triathlon de Berlin. Tout se passe bien lors de la course, je reprends par la suite les entrainements. Mais la douleur fait ensuite son retour dans les jours suivant, graduellement, un peu plus forte à chaque sortie.

Jusqu'au vendredi 21 juin, où lors d'une sortie de 45 mins en endurance fondamentale, j'atteinds un seuil de douleur de 7 ou 8 sur 10, du jamais vu. Jusqu'alors je n'avais jamais dépassé 5 ou 6. Je décide de stopper ma sortie au bout de 27 minutes seulement, et commence une pause de 3 semaines.

Symptômes

Mes symptômes sont plutôt ceux classiques d'une périostite, même s'ils diffèrent pas mal de ma première périostite à l'autre jambe.

Douleur sur le coté intérieur du tibia de la jambe droite, sur une bande d'une dizaine de centimètres, plutôt vers le bas, qui parfois irradie dans tout le tibia, même du coté extérieur du tibia, et me donne une sensation de faiblesse dans la jambe lors de l'appui au sol.
Parfois ça passe pendant la course, si j'accélère. Parfois, ça empire pendant la course.
Je sens une légère douleur en descendant les escaliers.
Les symptômes sont différents de ma périostite de 2021, qui avait touché le tibia de la jambe gauche. À l'époque, la douleur avait été fulgurante et était apparue immédiatement en fin de sortie (une sortie de 21 kms 😨), rendant la marche impossible pendant une semaine. Avaient suivi 10 jours sans aucune activité sportive sauf du vélo, et puis disparition soudaine et complète de la douleur, sans qu'elle ne revienne jamais.

Causes ?

Impossible de savoir quoi exactement. Les facteurs sont sûrement multiples anyways.

Nouvelles chaussures depuis fin 2023 (Asics Gel-Kayano 30). J'ai d'ailleurs couru le semi avec ça.
Augmentation de ma dose de course à pied depuis cette même période, de manière assez rapide et significative.
Pas de coupure/pause après le semi (2 jours off seulement) ni après les 25 kms (1 jour off). Stupide.

Next steps

J'ai déjà fait 2 semaines complètement off en Mai, la douleur était partie lors de la reprise, mais est revenue depuis, à chaque entrainement un peu plus forte. Je tente donc maintenant 3 semaines complètement off jusqu'à mi-Juillet, et je vais essayer de porter des manchons (ou chaussettes) de compression sur ce mollet aussi souvent que possible, en télé-travail, le weekend, etc. Je shift mon focus sur mon entrainement vélo en vue de Vélocity, une course de 100 kms à Berlin début Août. Je reprendrai la course à pied en Juillet, avec un manchon de compression, pour évaluer l'évolution de la douleur, et j'aviserai en fonction. Sûrement que les premières semaines de reprise se feront avec ce manchon de compression. Je mettrai à jour cet article selon l'évolution. Stay tuned ✌️.

Update : 4 août 2024

Bon bah voilà, les 3 semaines de pause sont finies depuis un moment. État de lieux...

La douleur est toujours là. Bien moins forte qu'avant. Je la sens peu ou pas en journée, sauf lorsque je descends des escaliers en début de journée. En ce qui concerne les runs, la douleur est en général présente dès les premières foulées, entre 2 et 4 sur une échelle de 10, et diminue voire disparait rapidement, tombant parfois à zéro. Je cours systématiquement avec le manchon de compression sur le mollet droit. En dehors des runs, je le porte aussi de temps en temps à la maison. Depuis quelques jours, je retente mon approche de 2021, à savoir j'enveloppe mon mollet dans une bande élastique et je serre assez fort, plus fort que si c'était le manchon de compression. C'est une bande assez large qui ne forme pas une boucle, à la base utilisée pour du pilates il me semble. On verra si c'est mieux que le manchon... En tout cas, depuis la reprise, la douleur n'augmente pas, bien qu'elle soit réapparue presque immédiatement dès le premier run après la coupure. J'ai recommencé un nouveau plan d'entrainement marathon sur 13 semaines, jusqu'à la course prévue en Octobre. Je ne compte pas l'interrompre ce coup-ci, tant que la douleur n'augmente pas, ou peu. Je m'accorderai tout le mois de Novembre off, et peut-être une bonne partie de Décembre, on verra. D'ici-là, j'espère que je me serai débarassé de cette périostite 🙏.

Update : 7 septembre 2024

Ça y est, enfin, après 5 mois, ma périostite est guerrie ! La douleur a disparu lors de la descente d'escaliers il y a 2 ou 3 semaines, après une nuit de sommeil de 11 heures... comme quoi le repos/la récupération est largement sous-estimée 😆 (ou alors aucun rapport...). La douleur a persisté à l'effort, au début et parfois en milieu de sortie, avec quelques pics brefs à 3 ou 4/10 en terme d'intensité de douleur. Et depuis une semaine et 50kms courus, aucune douleur, rien !

Au final, qu'est ce que j'ai fait pour me soigner ? À part les manchons de compressions depuis début Juillet (portés en journée mais aussi et surtout pendant les runs), pas grand chose. Ce que je mentionnais au-dessus, envelopper le mollet dans une bande de plastique, je l'ai fait 3 ou 4 fois maximum, donc clairement c'est pas ça. J'ai fait gaffe à mes heures de sommeil depuis mi-août, en essayant d'avoir le plus souvent possible des nuits proches de 8h de sommeil, alors qu'en temps normal je tourne plutôt à 6-7 heures. Ou peut-être que c'est tout simplement le temps qui a fait son oeuvre, et que 5 mois pour soigner une périostite c'est une durée normale. 🤷 Anyways, un soucis de moins 😃 !

Articles de blog

Cet excellent retour d'expérience suggère aussi une longue pause sans course à pied (3 semaines), l'utilisation de manchons de compression, de bande de kinesio tapping, et de la cryothérapie.
Voici un autre excellent article, qui d'ailleurs donne une explication au fait que ma douleur disparaissait lorsque j'accélèrais en courant. Cet article conseille le glaçage de la zone douloureuse après les séances afin d'accélèrer la guérison. L'article conclue en disant qu'aller vers des chaussures plus minimalistes peut être une solution à long terme afin d'éviter ce genre de blessure.
Un article par La Clinique Du Coureur, avec des conseils portant sur le taping et des exercices de renforcement (similaire au protocole de Stanish). La Clinique Du Coureur déconseille le glaçage (voir le PDF lié dans la page).

Spring 2024

Romain Pellerin — Fri, 10 May 2024 19:00:00 +0200

We're not even 2 months into spring, yet it's been a hell of a spring so far!

First of all, just a little over a month ago, I was running the Berlin half-marathon in 01:41:51, my best time ever! I ran it wearing my Asics Gel-Kayano 30. And even though I broke a personal record, I remember the last 3 or 4 kms being really hard. I was not wearing any HRM chest strap, so the numbers are probably slightly off, but my Strava reports an average heart rate of 183 bpm throughout the race, with a peak at 198 bpm in the last kilometers. Needless to say, I was not in my best form. And clearly the shoes did not help.

After that race, I had 2 other races planned in the coming weeks:

In April, the Berliner Firmenlauf (~5.5 kms)
In May, the oldest running race of Berlin, the S25 Berlin (25 kms)

So shortly after the half-marathon, I decided two things:

I needed better shoes, specifically I needed race shoes
I wanted to get more accurate heart rate numbers

I was really keen on buying the newly released Asics Metaspeed Sky Paris, but unfortunately they had been sold out almost since the day they were released. So I ended up buying the Saucony Endorphin Pro 4.

My new shoes. Pro tip: tie the Marathon knot

I had been owning a Wahoo Tickr (HRM) for a while. Actually, it was my second one. But like the first, this one had recently started showing signs of wear, specifically I'd see drops in the middle of a ride/run, it would show very low readings. That's why I was never wearing it while running. Consequently, I decided it was time to give Garmin HRMs a try, and I bought the Garmin HRM-dual chest strap.

Berliner Firmenlauf (~5.5 kms)

This race is a "company race", a race for which companies pay a hefty price so that their employees can take part. It is short (around 5.5 kms). There are many amateur runners, and very few competitive ones. The organizers claim there will be starting waves but on the race day, we all started together, in one giant disorganized mass, slow and fast runners all mixed together, with big groups of colleagues trying to stick together (understandably).

Nonetheless, I had decided I would give it my best, and aim for under 4' per kilometer. When the starting gun went off, I quickly picked up the pace and started zigzagging between looads of people, sometimes running on the sidewalk. It was the first time I was wearing my Saucony on a race, and they felt like magic. It made my run so effortless! I managed to survive a pace of 3'55"/km for more than 5 kms, and finished first out of the 62 participants of my company.

Result: 20'45" (chip time) over 5.5 kms (official distance), 5.3 kms according to Strava. Overall, 190 out of 13,170 participants.

Prior to the race, my watch was giving me an estimate of 18'56" for 5 kms. I hit 19'29", according to Strava. Close enough!

S25 Berlin (25 kms)

The Berliner Firmenlauf was only the amuse-bouche. The real challenge for me was coming in May, in the form of a 25-km race: S25 Berlin.

However, I did not fear this race much, unlike the half-marathon in April. I took it a lot less seriously. I knew I would be able to perform at least as well as I did in the half-marathon, thanks to the new shoes and my constant training. Let's say that the Berliner Firmenlauf had boosted my confidence quite significantly, and my general form was peaking in the days leading up to the race.

My Garmin race prediction for a half-marathon was 1:31:40 the night before the race. Again, it will turn out to be quite optimistic, but it still gives a rough idea of one's progression since the last race, if compared with the previous prediction.

So, like I said, the pressure was much lower for this race. The week before, I was able to sleep just fine. Only the night before was a little more... agitated 😁 but that's expected. I guess going from race to race over a short amount of time also helps relax.

Ready for race day!

Nutrition-wise, I had decided for 1 pre-race gel, and 4 during the race, roughly spaced by 5 kms.

Race day. 2 hours before, I ate 3 energy bars, 40 grams of pasta and pesto, half a banana and drank some coffee, then I took off. I showed up there almost 40 minutes before the race. Dropped my bag off, one last pitstop in the bathroom, and I'm entering my block (2nd block out of 4) 5 minutes before the start, after having warmed up. BANG! the gun goes off. I don't forget to smile for the photos and off we go!

💪

The race went overall very well. I was wearing my Garmin HRM chest strap. My heart averaged in the 160s all the time, which was great, but also a sign that I was not pushing hard enough 😅.

I had set up my watch to do a negative split, through the feature PacePro Plan: 4'40" in the first half, 4'38" in the second half was the plan. I ended up running faster than this, as my Strava tells. I broke 2 records on that day: 01:38:19 for the half-marathon (official time, Strava reports 01:36:40), and my longest distance ever run, 25 kms in 01:55:26 (official chip time)!

Entering the stadium after a long tunnel was breathtaking! I remember the feeling, running on the track, in the very stadium that welcomed the olympics of 1936 almost gave me goosebumps. What a race!

Minutes before the finish line, I still had way too much energy 😂

With hindsight, here are some lessons learned through that race:

With preparation and planning comes confidence and reduced stress. I now always make a race sheet, days ahead of races, writing down my goal pace, nutrition plan, and things to do.
I carb load only on Thursday and Friday, not on Saturday. I eat normally on that day, I simply avoid fibers and prefer for instance white pasta. Also, the week before the race, I take magnesium and potassium supplementation (Doppelherz Magnesium + Kalium Sport). Not sure if that helps at all or not... but the placebo effect is real.
🚽-wise, one of my greatest fears is a sudden need to go to the bathroom during a race. I've been trying a new "protocol" for the half-marathon and the S25 Berlin races, that worked out nicely. While carb loading the days before, I've tried changing my number 2 schedule so that on Friday I go twice. On Saturday, I again eat normally (no more carb loading) and therefore only go once on Saturday in the evening. Then comes Sunday morning. Normally, no need to go at all! But as I'm alway stressed about that, I've always managed to unload myself of a few unneeded grams, minutes before the race 😆.
Sleep-wise, I still need to improve. On any day of the year, it's almost impossible for me to get into bed before midnight. I'd like to change that on the long term, so that I can get more sleep on race days. Factoring in stress and everything, I usually never fall asleep before 2am on race days, and oftentimes wake up naturally way before my alarm clock.
My breakfast was a little too light, I was almost hungry before starting the race. Next time I should aim for a full banana and maybe a fourth energy bar.

Coming up next: the Berlin triathlon, in June!

Lessons learned après 4 ans de running

Romain Pellerin — Mon, 15 Apr 2024 01:51:00 +0200

J'ai pour ainsi dire jamais aimé courir pour courir... jusqu'à ce que le COVID-19 soit.

2020

Pas manqué, 30 mars 2020, premier run ever enregistré sur mon Strava. Pas ouf... Mais il faut bien un début à tout.

Mon nouvel intérêt n'aura qu'à moitié pris. Sur 2020, seulement 18 runs enregistrés sur Strava, avec une régularité décroissante au fur et à mesure de l'année dès fin Avril, et même carrément 3 mois sans courir du tout, d'Août à Octobre. 2020 correspond aussi à l'année où je me suis mis au vélo de route assez sérieusement, à partir d'Avril. Pédaler ou courir, mon choix a été vite fait.

Mais il semblerait que l'hiver pointant le bout de son nez aura suffit à me re-motiver un peu. 31 décembre 2020, j'enregistre mon premier 10 km ever, en 1 heures 7 minutes. Pas mal ! En tout, sur cette première année de course 2020, mon volume total aura été de... 68.5 kms 😂. Vélo : 4,272 kms.

2021

En 2021, les choses un peu plus sérieuses commencent. Tout d'abord, le volume, on passe sur 219 kms sur l'année. Certes, ridicule pour tout coureur un tant soit peu sérieux, mais cumulés avec 4,513 kms de vélos, c'est une belle progression par rapport à l'année d'avant.

2021 c'est aussi ma première blessure, une périostite, qui aura duré 10 jours. Mais surtout, 2021 c'est mon premier semi marathon, couru tout seul, dans le parc d'à côté. 21.03 kms pour être exact, couru en 1:59:41 d'après Strava. Bon c'est aussi ce run qui aura été la cause de ma périostite... Mais passons 😅.

2021 c'est aussi quelques autres PR, dont mon premier 10 kms couru en moins de 50 minutes. Globalement cette année-là, j'ai commencé à courir régulièrement proche de 5' du kilomètre. Mais je n'avais aucun notion de plan d'entraînement, zones d'effort, etc. Je courrais au feeling, en essayant d'aller un peu plus vite de temps en temps.

2022

Bim, inscription au semi-marathon de Berlin ! Temps officiel, 2 hours 0 minutes 22 secondes. Premier learning cette année-là : que ce soit la montre ou Strava sur le téléphone, bref tout ce qui a un GPS, la distance affichée en fin de course sera légèrement plus longue que la distance officielle de la course. Bon à savoir, lorsque l'on vise un temps ou un pace précis. Les 22 secondes, je m'en serais bien passées 😁.

Une semaine avant le semi, je courrais 17 kms d'une traite. Ça, cumulés aux 21 kms de la semaine suivante, auront été sans pitié : deuxième blessure, ce coup-ci une aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire). Deuxième learning de cette année 2022 : une augmentation soudaine et significative du volume kilométrique hebdomadaire est un facteur de blessure très important ! En tout, je me serais traîné cette blessure pendant près de 2 ans. Aujourd'hui en 2024, plus aucune douleur dans le pied, ni au talon. Mais je pense en garder des traces à vie, de temps en temps je sens que le pied reste fragile, avec parfois des sensations de post-blessure dans le pied, après des grosses sorties. Mais pas des douleurs en soi. Bref.

Retour en 2022. Après Avril et quelques tentatives de runs derrière, voyant que la douleur ne passait pas, je coupe complètement la course à pied pendant près de 3 mois. Semelles orthopédiques, séances de kiné, autant de tentatives vaines pour essayer de me soigner. La douleur persiste mais s'estompe un peu au fil des mois. Je recoure un peu pendant l'été. Re-coupure totale entre Septembre et Janvier 2023, puisque la douleur était toujours présente. Avec le recul et ce que j'ai appris depuis, couper totalement était sûrement une erreur. Le mieux aurait été de continuer, et adapter le volume à la douleur, autrement dit stopper chaque sortie dès l'apparition de la douleur, ou alors s'autoriser des seuils de douleurs par exemple jusqu'à 3/10. Aussi, changer de chaussures, et tenter des chaussures plus maximalistes, le temps de la guérison, peut-être...

2022, c'est aussi l'année où j'ai acheté ma première montre de course : la Garmin Forerunner 945.

Résultats des courses sur 2022 :

Kms courus : 233
Kms à vélo : 5,911 (dont une première participation à l'Étape du Tour de France)

2023

2023 marque l'année de mon retour, ou plutôt l'année où j'ai pour la première fois pris la course à pied au sérieux, et ce dans la durée. Mais 2023 fût aussi une année à double vitesse, avec une première moitié dédiée au vélo, et une seconde à la course à pied.

Début d'année, l'aponévrosite plantaire est toujours là mais moins forte. Douleur plus que tolérable, on dépasse rarement du 3 ou 4 sur 10. Les symptômes classiques s'estompent, en particulier la douleur dans le talon le matin au saut du lit.

J'ai quand même suffisamment mal pour que cela me décourage de m'inscrire au semi Berlin. Cependant, le jour de la course, je décide toutefois de courir mon propre semi, à côté de chez moi dans un parc, juste pour la forme. Bonnes sensations pendant la course, pas de douleur. Mais les jours suivants, la douleur revient un peu plus qu'à l'accoutumée. Pas encore fixed le man... Dommage, ça me calme pour quelques semaines

Photo prise lors de mon semi improvisé, le même jour que le semi officiel de Berlin. Avril 2023.

Presque pas de course à pied jusqu'au triathlon de Berlin, début Juin. Un peu moins de 5 kms courus à 5'09 du kilo, pas dinguo. Mais il faut croire que ça aura été un electro-choc, car après cette épreuve, je reprends la course de manière sérieuse et durable. Je laisse d'abord passer les mois de Juin et Juillet, focalisé à m'entraîner pour 2 courses de vélo : Velocity à Berlin, et l'Étape du Tour 2023. Mais dès Août, focus shift sur la course à pied !

Et à partir de maintenant, on rigole plus ! Tout d'abord, gros changements côté alimentation, et perte de 5 kgs. En parallèle, je commence à me renseigner un peu plus sur la course à pied. J'en conclus qu'il me faut des nouvelles chaussures. Bim, j'achète presque coup-sur-coup les Asics Gel Kayano 29 puis 30, ma première paire de Gel-Kayano 29 étant en fait trop petite — oui, je découvre aussi à cette époque qu'il vaut mieux acheter des chaussures une demi pointure, voire une pointure plus longue, car les pieds "s'agrandissent" pendant une sortie.

J'entreprends de commencer du renforcement musculaire et notamment de faire le protocole de Stanish plusieurs fois par semaine. De ce que j'ai lu sur Internet, c'est souvent recommandé pour combattre les fasciites plantaires.

Fin 2023, c'est aussi la période où je commence à m'intéresser aux plans d'entrainement et aux zones et types d'effort. D'abord, je commence par suivre bêtement les recommandations de workout de ma montre Garmin, de temps en temps, chose que j'avais ignorée jusque-là. Plus tard, début 2024, je finirai par suivre mon premier vrai plan. Je commence à courir "en endurance fondamentale", nouveau terme ajouté à mon lexique du coureur.

Cette fin d'année 2023 se passe tellement bien que le 16 décembre, hop là un autre semi totalement improvisé couru dans le parc à côté, en 1:53:57 s'il vous plait ! Et inscription pour le semi-marathon de Berlin en 2024 😃.

Bilan de 2023 :

Kms courus : 361 (dont les trois quarts courus après Juillet)
Kms à vélo : 6,133

2024

L'année commence sur les chapeaux de roues. Augmentation progressive de mon volume hebdomadaire, avec certaines semaines atteignant les 40 kms.

Tout d'abord, je décide de suivre un vrai plan d'entraînement. Fini l'improvisation, je m'inscris sur Campus, avec comme premier objectif de l'année le semi marathon de Berlin en Avril. Je découvre le fractionné et les sorties seuil. Rapidement, je rajoute 2 autres gros objectifs : un 25 kms en Mai, et un full marathon en fin d'année ! 😱

Février : vacances de ski. Quelques jours après, blessure lors d'une sortie longue de 11 kms en endurance fondamentale 😬. Pied gauche (encore !). Cette fois-ci, quelque chose de nouveau : une sorte de douleur à l'intérieur du pied vers l'avant, avant les orteils. La douleur apparait dès que je marche ou coure après quelques minutes, et est très prononcée dès que j'essaie de lever les orteils vers le haut. Je coupe la course à pied 3 jours, la douleur disparaît à 100%. Je reprends la course...

Mars : rebelote, après une journée de ski et un run de 8 kms le soir-même, la douleur revient subitement, et beaucoup plus fort. Les 3 ou 4 jours suivants, passés à skier mais sans running, m'auront fait souffrir, les chaussures de ski n'aidant pas à coup sûr. En rentrant, je coupe la course à pied 2 jours puis reprends progressivement, en décidant d'interrompre chaque sortie dès que mon seuil de douleur atteignait 3 ou 4 sur 10. Quelques recherches sur Internet me font penser soit à une fracture de stress métatarsienne, soit une métatarsalgie, ou une inflammation/tendinite au niveau des muscles releveurs du pied. Je décide de prendre RDV pour une IRM (toujours pas faite au moment où j'écris cet article). Finalement, 10 jours plus tard, la douleur disparaît complètement. Ma conclusion : courir et skier ne font pas bon ménage dans mon cas, ou alors je serrais trop mes chaussures de ski au niveau du dessus du pied, ce qui a fragilisé cette zone ? Quelque chose qui a aidé à la guérison (ou qui l'a accélérée ? ou alors effet placebo ?) est le fait d'avoir desserré mes lacets de chaussure de course par la suite. Depuis toujours j'avais l'habitude de plutôt bien les serrer, je sais pas trop pourquoi. Mes chaussures sont maintenant beaucoup moins serrées, de sorte à ce que je n'ai presque pas besoin de chausse-pied pour les enfiler (je les garde lacées en permanence).

Après ces 2 mini-blessures, on reprend de plus belle.

Je commence à passer des heures à n'en plus finir sur Youtube, à regarder plein de vidéos sur la course. Voici mon top des chaînes et podcasts français sur la course, par ordre de préférence :

Run Academy TV
Running Addict (ceux derrière Campus.coach)
RunWise
Podcast RMC Running
Dans la tête d'un coureur

Je me documente notamment sur comment bien gérer une course, toujours en ayant en tête le semi de Berlin, prévu pour Avril :

2 semaines avant la course, sortie test pour m'essayer à une allure de 4'55"/km pour le jour J mais aussi pour valider la tenue que je porterai. Finalement je finis en 4'53"/km et au vue de ma forme, décide que 4'50" me semble atteignable le jour de la course. J'en profite aussi pour tester le ravitaillement à allure, avec des gels Maurten. All good 👌✅.

La semaine qui précède, la pression monte, je trouve le sommeil de moins en moins facilement 😅. Je décide de noter tout ce que je dois faire d'ici à la course, afin d'au moins m'enlever le stress d'oublier quelque chose. Je commence par planifier ma semaine d'avant course :

Réduction du volume d'entrainement
Je cale toutes mes heures de levé le matin cette semaine-là sur la même heure à laquelle je me lèverai le jour de la course
Recharge glucidique les 2 ou 3 jours qui précèdent (jeudi au samedi) mais en y allant mollo le samedi quand même, pour pas être chargé le dimanche. Surtout, éviter les fibres (dont les pâtes complètes) le samedi pour s'assurer une course sans problème 😁.
S'hydrater le vendredi et le samedi matin (boire plus que d'habitude). Arrêter de trop boire dès le samedi midi, pas comme j'ai fait... pour éviter de devoir aller aux toilettes la nuit du samedi au dimanche...
Se couper les ongles des pieds plusieurs jours avant pour éviter de les casser ou de se faire mal. À ne pas faire la veille au soir, pour éviter les surprises !
J'irai récupérer mon dossard le vendredi, pour éviter la foule le samedi.

Je mets aussi au point ma stratégie de nutrition, après avoir lu les recommandations de Maurten : ça sera 1 Gel 100 Caf 15 minutes avant le départ, et 2 Gel 100 classiques pendant la course. Un au km 9.5, un au km 14.5, soit à chaque fois 1 km avant un ravitaillement d'eau, pour pouvoir "se rincer la bouche" après le gel et éviter cette sensation d'après gel pas forcément agréable. Je regarde quels autres ravitaillements en eau sont intéressants mais je décide de volontairement éviter les ravitaillements en nourriture, pour éviter tout problème gastrique qui pourrait être entraîné par un produit inconnu. Car oui, règle numéro un de la course : ne jamais tester de la nourriture, une boisson, des chaussures ou des vêtements de course pour la première fois le jour d'une course.

Je mets également au point une stratégie de course. Comme recommandé par Michel, de Run Academy TV, je me fixe plusieurs objectifs, pour éviter la déception.

Premier objectif : moins de 1 heure 40. Ambitieux. Je me dis que je vais commencer par faire les 11 premiers kms à 4'50" et tenter d'accélérer dans la seconde moitié de course (et faire ce qu'on appelle un negative split).
Second objectif : moins de 1 heure 45. Réaliste.
Troisième objectif : finir 😆.

À noter que la veille de la course, ma montre me prédisait un temps au semi de 1:38:11, basé sur mes health data et récentes sorties. On verra si la montre avait vu juste... 🙈

Veille de course, pour éviter tout stress, je prépare tout, j'accroche le dossard, je prépare même mon petit dej du lendemain en faisant cuire mes pâtes ! On n'oublie pas de charger la montre, bien sûr.

Dossard accroché, affaires prêtes.

Finalement... le 7 avril 2024 arrive. Réveil 2 heures avant le début de course après une nuit un peu courte, petit déjeuner léger (40g de pâtes pesto déjà cuites la veille au soir, 2 ou 3 barres, une banane et un café). Avant de partir, je me note au marqueur dans la main quelques infos qui me seront utiles avant la course, mais aussi quand la lucidité viendra à manquer 😅.

Je m'étais noté de prendre un gel dans les 5 dernières minutes avant le départ de la course, au lieu de 15. Et les 4'30" était un pace visé pour la seconde moitié de course.

Je me remémore 2 ou 3 astuces données par Michel, notamment :

Ne pas se jeter sur la première table lors des ravitaillements, surpeuplée, mais aller plutôt vers les tables du fond où il y a moins de monde
S'échauffer en courant un peu avant le départ, et sauter sur place dans son sas pour garder le rythme cardiaque élevé juste avant le départ
Ne pas partir trop vite, respecter son allure prévue dès le début
Si positionné dans un sas plus rapide que son objectif, partir en fin de sas. Ce n'était pas mon cas, je devais donc me positionner en début de sas, chose que j'ai réussi à faire.
Quand maintenir un bon pace deviendra dur en fin de course, se fixer des mini objectifs sur un km. "Allez, encore un km à ce pace". Et arrivé en fin de km, se dire la même chose jusqu'au km d'après. Et répéter jusqu'à l'arrivée.

Arrivé dans mon sas, je paramètre ma montre sur "objectif de pace sur distance". Je mets 4'50" sur 21.4 kms, car oui, quand je franchirai la ligne, ma montre affichera à coup sûr plus de 21.0975 kms. Voulant courir à 4'50", rythme de ma montre, c'est ce que je devais faire. Ça se traduirait sûrement par du 4'52" au temps officiel.

Et puis... c'est le départ !

Globalement, la course se passe très bien. Je respecte à la lettre les 4'50". Je fais tous les ravitos prévus, même un de plus au km 5, car il fait chaud. Manque de pot, ils ne servent pas de l'eau claire mais un energy drink de Maurten. Pas aussi désaltérant, tant pis.

Arrivé au km 10, je tente une accélération. Ça fonctionne. Hormis sur 2 splits, je fais maintenant chaque km sous les 4'50". La coeur restera haut tout du long de la course, avec une moyenne à 183 bpm. La course se passe extrêmement bien jusqu'au km 17, où là ça commence à vraiment devenir difficile. On est dans des rues que je connais par coeur, je visualise le chemin restant jusqu'à l'arrivée. Ça semble interminable, alors on débranche le cerveau. J'aperçois un ravito, je l'avais pas prévu dans mon plan, mais j'ai soif. Je décide d'attraper un gobelet, mais comme d'habitude pas sur les premières tables, trop bondées. J'attends les dernières tables, je saisis ce qu'on me tend, meeerde c'est une banane, pas de l'eau, shit ! 🍌💩

Beaucoup de gens, les rues deviennes plus étroites à mesure qu'on approche de la fin. Un mec me tape dans le pied alors qu'on essaie tous les 2 de dépasser quelqu'un. Je vacille, manque de tomber mais ça passe. Eye contact, le mec s'excuse, tout va bien. Une espagnole se met à mon niveau, haletante, poussant des cris à chaque expiration, comme sur un court de tennis. Je me dit que ça va être long de supporter ça, mais elle est plus rapide que moi et finit par me distancer. Sprint final dans le dernier kilomètre (km 21 couru à 4'24" !), au loin j'aperçois la porte de Brandebourg. Au détour d'un virage, ma copine me hurle dessus pour m'encourager, je mets 2 secondes à comprendre. Plus que 200m, 100m... je me répète "aucun regret, donne tout !", je traverse la porte de Brandebourg, 50m... on fait le fier pour la photo finish, "lève les bras, ça fera stylé !"... et c'est fini ! Résultat : 1:41:51. PR 🎉.

Semi de Berlin 2024 sur Strava.

Pendant les jours qui ont précédé ce semi, j'ai fait beaucoup de recherches sur la course à pied, les chaussures, la foulée. J'ai découvert la clinique du coureur, et j'ai notamment écouté l'un des meilleurs podcasts ever sur la course : Plaques carbones inutiles, le fameux 180 pas par minute : Blaise Dubois démonte des mythes !. Ce que j'en retiens ?

Chaussures plus légères = meilleures performances, consensus scientifique sur ça.
Le volume kilométrique est la clé du succès d'une préparation, c'est le plus gros facteur. Mais il faut être progressif, on ne se met pas à courir 100 kms par semaine du jour au lendemain. Changer son volume soudainement = blessure presque garantie. 80% du volume couru sur une semaine devrait d'ailleurs l'être en endurance fondamentale. Les 20% restants seront des séances dites "de qualité", où l'on travaillera des allures, du seuil, fera du fractionné, etc.
Il faut mettre 6 heures entre 2 runs sur une même journée
Il est meilleur de courir 5 fois ou plus par semaine, que moins
Il vaut courir autour de 180 pas par minute (plus ou moins) en faisant le moins de bruit possible, avec des chaussures auxquelles on est habitué. Qu'il s'agisse de minimalistes ou maximalistes n'a à priori pas d'impact sur la performance, pour peu que l'on soit habitué à ces chaussures, seul le poids en a réellement.

Tous ces bullet points sont résumés en 1 minute, dans cette vidéo, à partir de 1:09:54.

Par contre, peu ou pas de consensus sur le type de foulée, la longueur, le nombre de pas exact, le meilleur type de chaussures (maximaliste ou minimaliste), les plaques carbones, etc. Mais plutôt des observations, des tendances et des conseils. Par exemple, les chaussures maximalistes ont tendance à changer notre bio-mécanique (donc notre foulée), favorisant une attaque talon. Les chaussures minimalistes peuvent aider à prévenir les blessures sur le long terme, lorsqu'on est habitué à courir en minimaliste. Mais on ne passe pas de maximaliste à minimaliste du jour au lendemain, sinon blessure ! La clinique du coureur propose d'ailleurs un indice de minimalisme pour les chaussures les plus courantes, sur leur site. Courir tous les jours peut aussi aider à prévenir les blessures, à l'inverse de quelques fois par semaine.

J'ai aussi pu voir dans une autre vidéo qu'il est important de travailler l'allure spécifique dans les 30 derniers pour cents d'une préparation, et de ne pas axer aveuglement sa préparation que sur la VMA, car c'est une indicateur loin d'être parfait. Enfin, je me suis intéressé un peu à ma foulée, et comment essayer de l'améliorer

BREF. Ça fait que 3 mois et demi que l'année est commencée, et j'ai déjà appris tellement de choses. Kms so far : 327. ✌

Running and Pronation

Romain Pellerin — Sun, 01 Oct 2023 02:00:00 +0200

So I've been a """runner""" for quite some time now and I'm just discovering what pronation is. Apparently most people are pronated, some are supinated, and very few are normal (or neutral). I fall in the first category/neutral, based on the study of the wear of my shoes.

Being pronated means that, while standing (not moving), one's foot naturally leans inward (towards the other leg). Being supinated is the opposite, one's foot leans outward.

This also means that pronated runners tend to have the outmost part of their feet land slightly first when running, then feet roll progressively towards the inside (towards the other leg) until the full body weight is on one foot.

Here are two videos to help you figure out which category you fall in:

These days I'm looking into buying a new pair of shoes. Apparently, Asics' Gel-Kayano model is a popular one among pronated runners, supposedly their top pair of shoes. I'll update this article with some feedback about them if I end up buying them...

Finally, here are videos on how to properly run:

2024-03-30: Update on the shoes I bought

So I bought the Asics Gel Kayano 30, and I've got to say I'm very satisfied with them (more than 200 kms so far).

2024-03-30: Update on shoes I'll be considering in the future, for race days

Tip for myself: always get a half size to full size up pair of shoes, as feet expand while running.

Saucony endorphin pro 3: it's got a carbon plate. Good for race days. Here's a good review.
Saucony endorphin speed 3. Apparently they're considerably not as good as the pro 3 for racing.
Asics Metaspeed Sky Paris
Asics Metaspeed Sky+: it also has a carbon plate. For race days. Here's a breakdown on Asics Speed Line.. Asics says the Sky+ are for stride runners, while the Metaspeed Edge+ are for cadence runners (runners who mostly increase speed by increasing their cadence, as opposed to their stride length). There's also some differences with the regular Metaspeed Sky (not +).
Asics Magic Speed 3: carbon plate too. People say it lacks superfoam, that's why it is not a very popular racing pair of shoes. Comments often say the Metaspeed Sky+ is like the magic speed 3 on steroids.
Asics SuperBlast: reportedly not as fast as the Metaspeed, and meant for long distances or daily runs while the Metaspeed are meant for racing
I should also probably consider a non-stability pair of shoes for training, like the Asics Nimbus 30, which are their top neutral shoes, while the Kayano are their top stability shoes. Having a rotation of shoes is healthier, supposedly.
Nike Air Zoom Alphafly NEXT%: apparently the best racing shoe made by Nike. Kelvin Kiptum broke the official marathon world record in 2023 wearing the Alphafly 3.
Nike ZoomX Vaporfly NEXT%: their second best racing shoe.
Nike Air Zoom Tempo NEXT%: their best training shoe.

Plantar Fasciitis

Romain Pellerin — Tue, 26 Apr 2022 00:30:00 +0200

Alright alright alright. April the 3rd, 2022, I ran my first official half-marathon, in Berlin. Oh boy was it tough! But I did it. 2 hours and 22 seconds, official time. Not bad, although I must admit I was aiming under 2 hours. But let's blame Strava, as it was giving me the finish line 500 meters shorter. Ha ha!

Me, about to cross the finish line

Of course, a race wouldn't be a race without a propre injury, would it? Well, let's be honest, it's not that bad of an injury, but still. I got... "Plantar fasciitis" (in French: aponévrosite plantaire or fasciapathie plantaire or fasciite plantaire)! To be fair, it started a week prior to the race. I overtrained (I guess). Indeed, I ran 17 kilometers exactly one week before. The next day the pain came. Not too strong, but strong enough for me to call it a discomfort. I ran the race nonethless.

A random Google search tells me that it's

"[...] one of the most common causes of heel pain. It involves inflammation of a thick band of tissue that runs across the bottom of each foot and connects the heel bone to the toes (plantar fascia)."

Easy enough, I can understand that.

As the article describes it, you feel the pain mostly in the morning near the heel, right out of bed, and after a few minutes of walking, it starts to fade away, and eventually vanishes, until the next day.

Out of all the websites that I read (not many in all fairness), the best and easiest treatment is to go easy on exercising for at least a few weeks. I am currently at the end of my first "week off", I'll keep monitoring my pain and see how long it takes to completely heal. I only cycle these days, no more running until the pain is gone. I don't want it to become a chronic pain. Stretching a few times per day is also advised. Wearing a splint at night to hold the whole thing might also be considered. As to me, I'll keep resting for the time being and see how it goes. 🤞

Here is a simple exercice to do at home to help the healing process: Exercice maison pour guérir la Fasciite plantaire / Aponévrosite plantaire

Here are some additional French online resources about it:

UPDATE: 2023-03-31

Dang it's been a year!!! So many things happened! First of all, I ran again more than 10 kms for the first time since the half-marathon... 2 days ago 😅. Why? you ask. I'm glad you asked! That thing took forever to heal... more than 9 months. I think last Christmas I could still feel it from time to time. So what happened? July or August last year, I went to the doctor, cause I was still feeling the pain EVERY MORNING. She confirmed my own diagnosis, I have a plantar fasciitis. Good news, in a way. She advises rest (of course), insoles and physiotherapie. Perfect, let's do this! 6 sessions of physiotherapie later, no changes (or very slight but not because of the therapy). The physiotherapist clearly was not seeing many patients with that sort of injury, she did her best to come up with creative exercises but I am pretty sure that did little. Next, insoles. To be honest, I'm not sure how much this helped. I got them in August or September, I would have assumed that if they worked, I should have seen a rapid improvement - that did not happen. Like I said, until Christmas I was feeling moderate/litte plain quite often. Anyway, during that whole year I basically stopped running, or 3 or 4 kms once or twice... lol. Then, since January this year, I pretty much never felt the pain again, at least never in the morning. Every once in a while I would feel some tickling in the foot randomly, just as a reminder that something had happened, but no pain per se, and that would only last a few seconds when walking. And now, as I'm writing these lines, I can't remember the last time I felt any kind of pain in this foot because of this injury! 🎉

If you are reading this because you're injured, you're not alone 💪. Give it some time, go easy on running, maybe get insoles, use a massage ball if you have one, do some calf and foot stretching in a staircase, while standing on the edge of a step when facing the stairs (slowly let your heels drop down, repeat a few times). That should do!

UPDATE: 2023-04-02

Just ran 22 kms today!!! 🎉 No pain, felt great!

UPDATE: 2023-10-01

Since April, quite a lot happened. First of all, soon after running these 22 kms, I took up running again more consisently. Over the following few weeks, my foot became sore again at times. For very short amounts of time, occasionally, and rarely in the heel but rather random places in the foot. Mild short pain. I've been monitoring this closely. Nothing unbearable at all. It just happens randomly throughout the day, seating or walking, and does not last. On a scale from 0 to 10, it's usually around 2. Let's see how this goes... I just started muscle strengthening in an attempt to fix this for good.

UPDATE: 2024-04-14

I think I'm 100% healed. Since the beginning of 2024. In November last year, I bought the Asics Gel-Kayano 30 shoes (they're stability shoes) and increased my running frequency significantly. I'm averaging 25 kms per week these days. No more pain at all, not in the morning, not thoughout the day. I still "feel" traces of that injury though, as if my foot remained a bit weaker than my other foot. I guess it'll stay like that for life, or at least many years. But no more pain at all. Just ran Berlin's half marathon last week, felt great, I even PR'd: 1:41:51!

UPDATE: 2024-10-22

Those "traces" I was mentioning just above, they're gone. Completely. Since many months ago, can't remember when exactly. So all in all, this injury took 2 years to FULLY heal.

Shin Splints

Romain Pellerin — Sun, 13 Jun 2021 21:30:00 +0200

So now that I am a pro runner because I managed to run a half marathon once in my life, let me tell you about shin splints. Cause yeah, I got that following that run, and I could barely walk over the next 10 days, let alone running. So yes, I am kidding, I am no pro runner at all, quite the opposite actually...

What the heck is "shin splints"?

This website says it's "an inflammation of the muscles, tendons, and bone tissue around your tibia". Basically, a pain around the tibia. It can be as benign as an inflammation, and be as bad as a stress fracture. Fortunately, I had the former form of it (I guess?!). It mostly happens when you're over-exercising (like running twice the distance you had previously run the longest before, on a whim), are under-prepared, when you exercice too often or don't give your body time to rest.

How did I heal?

As I had a minor form of it (again, I guess, not sure, I did not see any doctor for that), healing took rather little time. From the day I ran till the day I was not feeling any pain any longer, 10 days went by. The pain started to kick in in the last couple of kilometers, during the run. Then, the first three days I swear I could not walk, I was limping. Oddly enough, casual urban cycling was fine. I am not talking about proper road cycling, but you know, going from A to B in a city.

After these 3 first days, some googling and a lot of Youtube searching, I applied ice on my tibia 1 or 2 times a day, for a few days. In addition to that, I lightly wrapped (strapped) my leg in a gym plastic band several hours a day, something similar to a resistance band, so as to keep my flesh tight. Not too much of course, I did not want to block the blood flow. Also I did no running and very little walking on these days. The first two or three days I did not notice any improvement, and then all of a sudden, the pain when walking greatly decreased. It took another 2 or 3 days plus some proper good paced road cycling towards the end of the recovery period, for the pain to finally completely go away.

What I am writing here is no medical advise at all, I am just sharing my personal experience. Maybe what I did was good, maybe not, maybe I would have healed faster or slower should I have done things differenlty, I have no clue.

Anyway, as I am writing this, I still have not tried running again, as I injured myself only 20 days ago, but the pain is 100% gone and I walk normaly again. Hopefully the next time I try running I'll be fine... and hopefully you'll find this article helpful. :)