J'ai pour ainsi dire jamais aimé courir pour courir... jusqu'à ce que le COVID-19 soit.

2020

Pas manqué, 30 mars 2020, premier run ever enregistré sur mon Strava. Pas ouf... Mais il faut bien un début à tout.

Mon nouvel intérêt n'aura qu'à moitié pris. Sur 2020, seulement 18 runs enregistrés sur Strava, avec une régularité décroissante au fur et à mesure de l'année dès fin Avril, et même carrément 3 mois sans courir du tout, d'Août à Octobre. 2020 correspond aussi à l'année où je me suis mis au vélo de route assez sérieusement, à partir d'Avril. Pédaler ou courir, mon choix a été vite fait.

Mais il semblerait que l'hiver pointant le bout de son nez aura suffit à me re-motiver un peu. 31 décembre 2020, j'enregistre mon premier 10 km ever, en 1 heures 7 minutes. Pas mal ! En tout, sur cette première année de course 2020, mon volume total aura été de... 68.5 kms 😂. Vélo : 4,272 kms.

2021

En 2021, les choses un peu plus sérieuses commencent. Tout d'abord, le volume, on passe sur 219 kms sur l'année. Certes, ridicule pour tout coureur un tant soit peu sérieux, mais cumulés avec 4,513 kms de vélos, c'est une belle progression par rapport à l'année d'avant.

2021 c'est aussi ma première blessure, une périostite, qui aura duré 10 jours. Mais surtout, 2021 c'est mon premier semi marathon, couru tout seul, dans le parc d'à côté. 21.03 kms pour être exact, couru en 1:59:41 d'après Strava. Bon c'est aussi ce run qui aura été la cause de ma périostite... Mais passons 😅.

2021 c'est aussi quelques autres PR, dont mon premier 10 kms couru en moins de 50 minutes. Globalement cette année-là, j'ai commencé à courir régulièrement proche de 5' du kilomètre. Mais je n'avais aucun notion de plan d'entraînement, zones d'effort, etc. Je courrais au feeling, en essayant d'aller un peu plus vite de temps en temps.

2022

Bim, inscription au semi-marathon de Berlin ! Temps officiel, 2 hours 0 minutes 22 secondes. Premier learning cette année-là : que ce soit la montre ou Strava sur le téléphone, bref tout ce qui a un GPS, la distance affichée en fin de course sera légèrement plus longue que la distance officielle de la course. Bon à savoir, lorsque l'on vise un temps ou un pace précis. Les 22 secondes, je m'en serais bien passées 😁.

Une semaine avant le semi, je courrais 17 kms d'une traite. Ça, cumulés aux 21 kms de la semaine suivante, auront été sans pitié : deuxième blessure, ce coup-ci une aponévrosite plantaire (ou fasciite plantaire). Deuxième learning de cette année 2022 : une augmentation soudaine et significative du volume kilométrique hebdomadaire est un facteur de blessure très important ! En tout, je me serais traîné cette blessure pendant près de 2 ans. Aujourd'hui en 2024, plus aucune douleur dans le pied, ni au talon. Mais je pense en garder des traces à vie, de temps en temps je sens que le pied reste fragile, avec parfois des sensations de post-blessure dans le pied, après des grosses sorties. Mais pas des douleurs en soi. Bref.

Retour en 2022. Après Avril et quelques tentatives de runs derrière, voyant que la douleur ne passait pas, je coupe complètement la course à pied pendant près de 3 mois. Semelles orthopédiques, séances de kiné, autant de tentatives vaines pour essayer de me soigner. La douleur persiste mais s'estompe un peu au fil des mois. Je recoure un peu pendant l'été. Re-coupure totale entre Septembre et Janvier 2023, puisque la douleur était toujours présente. Avec le recul et ce que j'ai appris depuis, couper totalement était sûrement une erreur. Le mieux aurait été de continuer, et adapter le volume à la douleur, autrement dit stopper chaque sortie dès l'apparition de la douleur, ou alors s'autoriser des seuils de douleurs par exemple jusqu'à 3/10. Aussi, changer de chaussures, et tenter des chaussures plus maximalistes, le temps de la guérison, peut-être...

2022, c'est aussi l'année où j'ai acheté ma première montre de course : la Garmin Forerunner 945.

Résultats des courses sur 2022 :

• Kms courus : 233
• Kms à vélo : 5,911 (dont une première participation à l'Étape du Tour de France)

2023

2023 marque l'année de mon retour, ou plutôt l'année où j'ai pour la première fois pris la course à pied au sérieux, et ce dans la durée. Mais 2023 fût aussi une année à double vitesse, avec une première moitié dédiée au vélo, et une seconde à la course à pied.

Début d'année, l'aponévrosite plantaire est toujours là mais moins forte. Douleur plus que tolérable, on dépasse rarement du 3 ou 4 sur 10. Les symptômes classiques s'estompent, en particulier la douleur dans le talon le matin au saut du lit.

J'ai quand même suffisamment mal pour que cela me décourage de m'inscrire au semi Berlin. Cependant, le jour de la course, je décide toutefois de courir mon propre semi, à côté de chez moi dans un parc, juste pour la forme. Bonnes sensations pendant la course, pas de douleur. Mais les jours suivants, la douleur revient un peu plus qu'à l'accoutumée. Pas encore fixed le man... Dommage, ça me calme pour quelques semaines

Presque pas de course à pied jusqu'au triathlon de Berlin, début Juin. Un peu moins de 5 kms courus à 5'09 du kilo, pas dinguo. Mais il faut croire que ça aura été un electro-choc, car après cette épreuve, je reprends la course de manière sérieuse et durable. Je laisse d'abord passer les mois de Juin et Juillet, focalisé à m'entraîner pour 2 courses de vélo : Velocity à Berlin, et l'Étape du Tour 2023. Mais dès Août, focus shift sur la course à pied !

Et à partir de maintenant, on rigole plus ! Tout d'abord, gros changements côté alimentation, et perte de 5 kgs. En parallèle, je commence à me renseigner un peu plus sur la course à pied. J'en conclus qu'il me faut des nouvelles chaussures. Bim, j'achète presque coup-sur-coup les Asics Gel Kayano 29 puis 30, ma première paire de Gel-Kayano 29 étant en fait trop petite — oui, je découvre aussi à cette époque qu'il vaut mieux acheter des chaussures une demi pointure, voire une pointure plus longue, car les pieds "s'agrandissent" pendant une sortie.

J'entreprends de commencer du renforcement musculaire et notamment de faire le protocole de Stanish plusieurs fois par semaine. De ce que j'ai lu sur Internet, c'est souvent recommandé pour combattre les fasciites plantaires.

Fin 2023, c'est aussi la période où je commence à m'intéresser aux plans d'entrainement et aux zones et types d'effort. D'abord, je commence par suivre bêtement les recommandations de workout de ma montre Garmin, de temps en temps, chose que j'avais ignorée jusque-là. Plus tard, début 2024, je finirai par suivre mon premier vrai plan. Je commence à courir "en endurance fondamentale", nouveau terme ajouté à mon lexique du coureur.

Cette fin d'année 2023 se passe tellement bien que le 16 décembre, hop là un autre semi totalement improvisé couru dans le parc à côté, en 1:53:57 s'il vous plait ! Et inscription pour le semi-marathon de Berlin en 2024 😃.

Bilan de 2023 :

• Kms courus : 361 (dont les trois quarts courus après Juillet)
• Kms à vélo : 6,133

2024

L'année commence sur les chapeaux de roues. Augmentation progressive de mon volume hebdomadaire, avec certaines semaines atteignant les 40 kms.

Tout d'abord, je décide de suivre un vrai plan d'entraînement. Fini l'improvisation, je m'inscris sur Campus, avec comme premier objectif de l'année le semi marathon de Berlin en Avril. Je découvre le fractionné et les sorties seuil. Rapidement, je rajoute 2 autres gros objectifs : un 25 kms en Mai, et un full marathon en fin d'année ! 😱

Février : vacances de ski. Quelques jours après, blessure lors d'une sortie longue de 11 kms en endurance fondamentale 😬. Pied gauche (encore !). Cette fois-ci, quelque chose de nouveau : une sorte de douleur à l'intérieur du pied vers l'avant, avant les orteils. La douleur apparait dès que je marche ou coure après quelques minutes, et est très prononcée dès que j'essaie de lever les orteils vers le haut. Je coupe la course à pied 3 jours, la douleur disparaît à 100%. Je reprends la course...

Mars : rebelote, après une journée de ski et un run de 8 kms le soir-même, la douleur revient subitement, et beaucoup plus fort. Les 3 ou 4 jours suivants, passés à skier mais sans running, m'auront fait souffrir, les chaussures de ski n'aidant pas à coup sûr. En rentrant, je coupe la course à pied 2 jours puis reprends progressivement, en décidant d'interrompre chaque sortie dès que mon seuil de douleur atteignait 3 ou 4 sur 10. Quelques recherches sur Internet me font penser soit à une fracture de stress métatarsienne, soit une métatarsalgie, ou une inflammation/tendinite au niveau des muscles releveurs du pied. Je décide de prendre RDV pour une IRM (toujours pas faite au moment où j'écris cet article). Finalement, 10 jours plus tard, la douleur disparaît complètement. Ma conclusion : courir et skier ne font pas bon ménage dans mon cas, ou alors je serrais trop mes chaussures de ski au niveau du dessus du pied, ce qui a fragilisé cette zone ? Quelque chose qui a aidé à la guérison (ou qui l'a accélérée ? ou alors effet placebo ?) est le fait d'avoir desserré mes lacets de chaussure de course par la suite. Depuis toujours j'avais l'habitude de plutôt bien les serrer, je sais pas trop pourquoi. Mes chaussures sont maintenant beaucoup moins serrées, de sorte à ce que je n'ai presque pas besoin de chausse-pied pour les enfiler (je les garde lacées en permanence).

Après ces 2 mini-blessures, on reprend de plus belle.

Je commence à passer des heures à n'en plus finir sur Youtube, à regarder plein de vidéos sur la course. Voici mon top des chaînes et podcasts français sur la course, par ordre de préférence :

1. Run Academy TV
2. Running Addict (ceux derrière Campus.coach)
3. RunWise
4. Podcast RMC Running

Je me documente notamment sur comment bien gérer une course, toujours en ayant en tête le semi de Berlin, prévu pour Avril :

• Marathon , que faire la dernière semaine ?
• Le pire et le meilleur coureur de Marathon dans une seule Vidéo ! Indispensable !!
• Le guide indispensables des 48 heures avant votre Marathon pour reussir la course idéale
• Il est encore temps d'éviter ces erreurs... MARATHON DE PARIS 2024

2 semaines avant la course, sortie test pour m'essayer à une allure de 4'55"/km pour le jour J mais aussi pour valider la tenue que je porterai. Finalement je finis en 4'53"/km et au vue de ma forme, décide que 4'50" me semble atteignable le jour de la course. J'en profite aussi pour tester le ravitaillement à allure, avec des gels Maurten. All good 👌✅.

La semaine qui précède, la pression monte, je trouve le sommeil de moins en moins facilement 😅. Je décide de noter tout ce que je dois faire d'ici à la course, afin d'au moins m'enlever le stress d'oublier quelque chose. Je commence par planifier ma semaine d'avant course :

• Réduction du volume d'entrainement
• Je cale toutes mes heures de levé le matin cette semaine-là sur la même heure à laquelle je me lèverai le jour de la course
• Recharge glucidique les 2 ou 3 jours qui précèdent (jeudi au samedi) mais en y allant mollo le samedi quand même, pour pas être chargé le dimanche. Surtout, éviter les fibres (dont les pâtes complètes) le samedi pour s'assurer une course sans problème 😁.
• S'hydrater le vendredi et le samedi matin (boire plus que d'habitude). Arrêter de trop boire dès le samedi midi, pas comme j'ai fait... pour éviter de devoir aller aux toilettes la nuit du samedi au dimanche...
• Se couper les ongles des pieds plusieurs jours avant pour éviter de les casser ou de se faire mal. À ne pas faire la veille au soir, pour éviter les surprises !
• J'irai récupérer mon dossard le vendredi, pour éviter la foule le samedi.

Je mets aussi au point ma stratégie de nutrition, après avoir lu les recommandations de Maurten : ça sera 1 Gel 100 Caf 15 minutes avant le départ, et 2 Gel 100 classiques pendant la course. Un au km 9.5, un au km 14.5, soit à chaque fois 1 km avant un ravitaillement d'eau, pour pouvoir "se rincer la bouche" après le gel et éviter cette sensation d'après gel pas forcément agréable. Je regarde quels autres ravitaillements en eau sont intéressants mais je décide de volontairement éviter les ravitaillements en nourriture, pour éviter tout problème gastrique qui pourrait être entraîné par un produit inconnu. Car oui, règle numéro un de la course : ne jamais tester de la nourriture, une boisson, des chaussures ou des vêtements de course pour la première fois le jour d'une course.

Je mets également au point une stratégie de course. Comme recommandé par Michel, de Run Academy TV, je me fixe plusieurs objectifs, pour éviter la déception.

• Premier objectif : moins de 1 heure 40. Ambitieux. Je me dis que je vais commencer par faire les 11 premiers kms à 4'50" et tenter d'accélérer dans la seconde moitié de course (et faire ce qu'on appelle un negative split).
• Second objectif : moins de 1 heure 45. Réaliste.
• Troisième objectif : finir 😆.

À noter que la veille de la course, ma montre me prédisait un temps au semi de 1:38:11, basé sur mes health data et récentes sorties. On verra si la montre avait vu juste... 🙈

Veille de course, pour éviter tout stress, je prépare tout, j'accroche le dossard, je prépare même mon petit dej du lendemain en faisant cuire mes pâtes ! On n'oublie pas de charger la montre, bien sûr.

Finalement... le 7 avril 2024 arrive. Réveil 2 heures avant le début de course après une nuit un peu courte, petit déjeuner léger (40g de pâtes pesto déjà cuites la veille au soir, 2 ou 3 barres, une banane et un café). Avant de partir, je me note au marqueur dans la main quelques infos qui me seront utiles avant la course, mais aussi quand la lucidité viendra à manquer 😅.

Je me remémore 2 ou 3 astuces données par Michel, notamment :

• Ne pas se jeter sur la première table lors des ravitaillements, surpeuplée, mais aller plutôt vers les tables du fond où il y a moins de monde
• S'échauffer en courant un peu avant le départ, et sauter sur place dans son sas pour garder le rythme cardiaque élevé juste avant le départ
• Ne pas partir trop vite, respecter son allure prévue dès le début
• Si positionné dans un sas plus rapide que son objectif, partir en fin de sas. Ce n'était pas mon cas, je devais donc me positionner en début de sas, chose que j'ai réussi à faire.
• Quand maintenir un bon pace deviendra dur en fin de course, se fixer des mini objectifs sur un km. "Allez, encore un km à ce pace". Et arrivé en fin de km, se dire la même chose jusqu'au km d'après. Et répéter jusqu'à l'arrivée.

Arrivé dans mon sas, je paramètre ma montre sur "objectif de pace sur distance". Je mets 4'50" sur 21.4 kms, car oui, quand je franchirai la ligne, ma montre affichera à coup sûr plus de 21.0975 kms. Voulant courir à 4'50", rythme de ma montre, c'est ce que je devais faire. Ça se traduirait sûrement par du 4'52" au temps officiel.

Et puis... c'est le départ !

Globalement, la course se passe très bien. Je respecte à la lettre les 4'50". Je fais tous les ravitos prévus, même un de plus au km 5, car il fait chaud. Manque de pot, ils ne servent pas de l'eau claire mais un energy drink de Maurten. Pas aussi désaltérant, tant pis.

Arrivé au km 10, je tente une accélération. Ça fonctionne. Hormis sur 2 splits, je fais maintenant chaque km sous les 4'50". La coeur restera haut tout du long de la course, avec une moyenne à 183 bpm. La course se passe extrêmement bien jusqu'au km 17, où là ça commence à vraiment devenir difficile. On est dans des rues que je connais par coeur, je visualise le chemin restant jusqu'à l'arrivée. Ça semble interminable, alors on débranche le cerveau. J'aperçois un ravito, je l'avais pas prévu dans mon plan, mais j'ai soif. Je décide d'attraper un gobelet, mais comme d'habitude pas sur les premières tables, trop bondées. J'attends les dernières tables, je saisis ce qu'on me tend, meeerde c'est une banane, pas de l'eau, shit ! 🍌💩

Beaucoup de gens, les rues deviennes plus étroites à mesure qu'on approche de la fin. Un mec me tape dans le pied alors qu'on essaie tous les 2 de dépasser quelqu'un. Je vacille, manque de tomber mais ça passe. Eye contact, le mec s'excuse, tout va bien. Une espagnole se met à mon niveau, haletante, poussant des cris à chaque expiration, comme sur un court de tennis. Je me dit que ça va être long de supporter ça, mais elle est plus rapide que moi et finit par me distancer. Sprint final dans le dernier kilomètre (km 21 couru à 4'24" !), au loin j'aperçois la porte de Brandebourg. Au détour d'un virage, ma copine me hurle dessus pour m'encourager, je mets 2 secondes à comprendre. Plus que 200m, 100m... je me répète "aucun regret, donne tout !", je traverse la porte de Brandebourg, 50m... on fait le fier pour la photo finish, "lève les bras, ça fera stylé !"... et c'est fini ! Résultat : 1:41:51. PR 🎉.

Pendant les jours qui ont précédé ce semi, j'ai fait beaucoup de recherches sur la course à pied, les chaussures, la foulée. J'ai découvert la clinique du coureur, et j'ai notamment écouté l'un des meilleurs podcasts ever sur la course : Plaques carbones inutiles, le fameux 180 pas par minute : Blaise Dubois démonte des mythes !. Ce que j'en retiens ?

• Chaussures plus légères = meilleures performances, consensus scientifique sur ça.
• Le volume kilométrique est la clé du succès d'une préparation, c'est le plus gros facteur. Mais il faut être progressif, on ne se met pas à courir 100 kms par semaine du jour au lendemain. Changer son volume soudainement = blessure presque garantie. 80% du volume couru sur une semaine devrait d'ailleurs l'être en endurance fondamentale. Les 20% restants seront des séances dites "de qualité", où l'on travaillera des allures, du seuil, fera du fractionné, etc.
• Il faut mettre 6 heures entre 2 runs sur une même journée
• Il est meilleur de courir 5 fois ou plus par semaine, que moins
• Il vaut courir autour de 180 pas par minute (plus ou moins) en faisant le moins de bruit possible, avec des chaussures auxquelles on est habitué. Qu'il s'agisse de minimalistes ou maximalistes n'a à priori pas d'impact sur la performance, pour peu que l'on soit habitué à ces chaussures, seul le poids en a réellement.

Tous ces bullet points sont résumés en 1 minute, dans cette vidéo, à partir de 1:09:54.

Par contre, peu ou pas de consensus sur le type de foulée, la longueur, le nombre de pas exact, le meilleur type de chaussures (maximaliste ou minimaliste), les plaques carbones, etc. Mais plutôt des observations, des tendances et des conseils. Par exemple, les chaussures maximalistes ont tendance à changer notre bio-mécanique (donc notre foulée), favorisant une attaque talon. Les chaussures minimalistes peuvent aider à prévenir les blessures sur le long terme, lorsqu'on est habitué à courir en minimaliste. Mais on ne passe pas de maximaliste à minimaliste du jour au lendemain, sinon blessure ! La clinique du coureur propose d'ailleurs un indice de minimalisme pour les chaussures les plus courantes, sur leur site. Courir tous les jours peut aussi aider à prévenir les blessures, à l'inverse de quelques fois par semaine.

J'ai aussi pu voir dans une autre vidéo qu'il est important de travailler l'allure spécifique dans les 30 derniers pour cents d'une préparation, et de ne pas axer aveuglement sa préparation que sur la VMA, car c'est une indicateur loin d'être parfait. Enfin, je me suis intéressé un peu à ma foulée, et comment essayer de l'améliorer

BREF. Ça fait que 3 mois et demi que l'année est commencée, et j'ai déjà appris tellement de choses. Kms so far : 327. ✌

Bonus : Marathon pace chart

Bonus 2 : Race sheet

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